Sarapan sehat: resep dengan foto

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari. Di pagi hari tubuh perlu menerima sejumlah besar energi yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Sarapan adalah semacam jaminan kesuksesan, memberikan muatan kelincahan dan suasana hati yang baik sepanjang hari. Itu sebabnya sarapan harus lengkap, seimbang dan sehat. Pada artikel ini, kita akan melihat resep terbaik untuk sarapan lezat dan sehat.

Para ahli merekomendasikan untuk tetap menjalankan diet empat hari. Diet seperti itu mencakup dua sarapan - yang pertama dan kedua. Apa karakteristik mereka?

Sarapan pertama

Dengan sarapan pertama, hari setiap orang dimulai. Sarapan pertama dikonsumsi setelah bangun tidur, namun sebelum makan sebaiknya menunggu 20-30 menit agar tubuh bisa bangun. Setelah waktu ini, tubuh manusia akan menyegarkan sedikit setelah tidur, dansaluran pencernaan akan siap untuk makan.

Sarapan pertama, sebagai aturan, harus 15-20% dari diet harian. Ini kira-kira 450-600 kilokalori untuk orang dewasa. Saat sarapan, tubuh manusia harus menerima jumlah lemak (nabati atau hewani) dan karbohidrat yang cukup. Tupai menang untuk makan siang. Pada saat yang sama, misalnya, croissant dengan secangkir kopi atau teh bukanlah resep untuk sarapan yang sehat. Sebagai aturan, sarapan pertama yang tepat dapat terdiri dari hidangan berikut.

bubur susu

Untuk membuat bubur susu, Anda bisa menggunakan semolina, oatmeal, millet, buckwheat, rice atau pearl barley. Resep sarapan sehat untuk menurunkan berat badan adalah hidangan yang dimasak dengan air atau setengah susu (susu dan air dalam perbandingan 1: 1). Juga, saat menurunkan berat badan, tidak disarankan menggunakan semolina, karena mengandung peningkatan jumlah kilokalori per porsi.

Bubur biasanya disertai dengan sandwich dengan mentega atau keju, atau buah (misalnya, pisang, pir, apel), atau segenggam kacang (lebih disukai kenari atau kacang pinus, kacang mete, almond). Penting juga untuk menambahkan beberapa minuman ke dalam kombinasi ini: bisa berupa jeli, kolak buah kering, jus buah atau sayuran, teh atau kakao.

Telur Omelet

Resep sarapan paling sehat adalah telur dadar putih telur. Namun, kuning telur juga diperlukan untuk tubuh manusia, sehingga telur dadar dapat dibuat dari telur utuh tanpa membaginya menjadi komponen-komponen. Tapi sepadanPerlu dicatat bahwa penggunaan telur dadar setiap hari dengan tambahan kuning telur, setelah beberapa waktu, dapat mempengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Beberapa orang lebih suka telur orak-arik daripada telur orak-arik, tetapi hidangan ini adalah resep sarapan yang kurang sehat. Namun, telur goreng harus diganti dengan pilihan sarapan telur yang lebih sehat - telur dadar kukus.

Dengan telur orak-arik, serta dengan bubur susu, Anda bisa makan sandwich dan minum. Terkadang telur dadar disiapkan dengan tambahan alpukat dan sayuran (tomat, kembang kol, bawang). Sayuran juga bisa menjadi bagian dari sarapan pertama, memperkaya tubuh dengan vitamin yang berharga.

Curd/semolina/buckwheat/casserole sayuran

Casole adalah makanan pertama tradisional dan resep sarapan sehat untuk anak-anak. Sejak taman kanak-kanak, semua orang akrab dengan casserole paling enak (paling sering keju cottage atau semolina). Hidangan seperti itu dapat dengan mudah disiapkan di rumah, tetapi kita akan mengetahui resepnya nanti.

Casserole manis sering ditaburi selai, selai, atau susu kental manis, tetapi casserole ini bukanlah resep sarapan sehat untuk setiap hari. Casserole direkomendasikan untuk dikonsumsi tanpa aditif yang tidak sehat, karena konsumsi gula yang berlebihan secara signifikan membahayakan kesehatan manusia. Namun, saat menyiapkan adonan untuk casserole di masa depan, Anda bisa menambahkan sedikit kismis yang sudah direndam sebelumnya. Bersama dengan casserole, Anda bisa memasak telur rebus atau telur rebus. Jugasandwich sederhana dengan mentega atau keju cocok. Penting untuk tidak melupakan minuman, yang biasanya harus ada dengan variasi makanan pertama.

Keju cottage

Keju cottage untuk sarapan pertama dianjurkan untuk memilih lemak yang cukup (5-10% lemak). Namun, lebih baik menggunakannya bukan dengan krim asam, tetapi dengan yogurt alami, yang lebih sedikit lemak dan lebih sehat. Dan alih-alih gula, kacang-kacangan dan buah-buahan kering biasanya ditambahkan, terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan buah-buahan segar. Jadi, alih-alih sarapan yang paling tinggi kalori dan kurang sehat, kami mendapatkan keju cottage yang "benar", diisi dengan lemak dan vitamin jenuh dan tak jenuh yang diperlukan. Keju cottage seperti itu tidak diragukan lagi merupakan resep untuk sarapan yang lezat dan sehat.

Cheesecakes/pancake/pancake

Sarapan ini dianggap sangat enak, tetapi Anda tidak boleh menyalahgunakan produk tersebut. Kue keju atau pancake dapat diberikan maksimal 1-2 kali seminggu, karena konsumsinya yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai penyakit baik pada saluran pencernaan maupun seluruh organisme. Oleh karena itu, hidangan ini sulit dikaitkan dengan resep sarapan sehat dengan nutrisi yang tepat.

Kue keju, panekuk, dan panekuk direkomendasikan untuk digoreng dalam jumlah minimum sayuran atau mentega dan dikonsumsi dengan kefir rendah lemak atau yogurt alami (bukan krim asam biasa). Sarapan seperti itu cukup tinggi kalori, oleh karena itu dapat divariasikan hanya dengan minuman pagi yang biasa (teh, kakao, jeli, kefir, susu).

Sandwich sehat (sandwich)

Sandwich yang sehat dan sehat juga bisa dibuat untuk sarapan. Pada dua atau tiga potong kecil roti gandum hitam atau gandum utuh, Anda bisa meletakkan berbagai sayuran dan keju keras, dan melengkapi sandwich dengan telur dadar kukus atau sepotong ayam atau ikan rebus. Roti juga bisa dipanggang sedikit (misalnya, dalam pemanggang roti) dan dikonsumsi dengan teh, kakao, atau segelas kefir. Sandwich sandwich ini adalah resep untuk sarapan cepat dan sehat. Contoh makanan pertama ini mengandung sedikit lemak, tetapi memenuhi tubuh dengan protein dan karbohidrat yang berharga.

Salad buah

Salad buah, seperti versi sebelumnya dari sarapan pertama, dapat diberikan tidak lebih dari dua kali seminggu, karena jenis salad ini jenuh dengan gula dari berbagai asal, yang sering dikonsumsi membahayakan tubuh kita. Namun, bahkan salad buah dapat diubah, sejauh mungkin, menjadi resep sarapan yang sehat. Jadi, tidak disarankan untuk menambahkan banyak buah dan beri seperti anggur, aprikot, persik ke dalam salad. Preferensi harus diberikan pada apel, pir, prem tanpa pemanis. Anda juga bisa menambahkan kacang dan oatmeal mentah ke salad ini. Dan sebagai saus, gunakan alami, yaitu, tanpa aditif manis, yogurt. Dengan demikian, kita akan mendapatkan sarapan yang paling bergizi dan tidak terlalu berbahaya.

Makanan yang dipanggang

Sarapan seperti itu memiliki manfaat minimal bagi tubuh manusia. Bagaimanapun, berbagai roti gulung, pai, croissant mengandungjumlah lemak trans yang berlebihan dan karbohidrat yang tidak perlu. Namun, dalam keadaan darurat, ketika tidak ada waktu tersisa untuk menyiapkan sarapan yang sehat, Anda dapat membeli semacam kue pai atau roti gulung dengan minuman. Tentu saja kalori yang diterima tidak akan membawa manfaat maksimal bagi tubuh, namun tetap tanpa sarapan justru lebih berbahaya dan salah. Oleh karena itu, untuk menghindari keadaan yang tidak terduga, Anda perlu merencanakan makan pertama Anda dari malam hari.

Sarapan Kedua

Sarapan kedua, biasanya, dibawa setiap orang ke tempat kerja, sekolah, atau universitas. Tentu saja, tidak semua orang membutuhkan makanan tambahan sebelum makan malam, tetapi para ahli tetap merekomendasikan untuk menambahkan sarapan kedua ke dalam diet Anda. Selain itu, sarapan kedua hanya 5-10% (≈150-300 kilokalori) dari diet harian orang dewasa. Jadi, apa yang bisa Anda makan pada jam 10-11 pagi? Sarapan kedua sangat mirip dengan versi pertama yang dikurangi. Kemungkinan produk meliputi:

• Buah (pisang, apel, pir, persik, dll.).
• Segenggam kacang.
• Sereal Bar (dibeli di toko atau buatan sendiri).
• Sandwich sandwich kecil.
• Telur, rebus atau rebus.
• Keju cottage rendah lemak.
• Yoghurt alami.

Produk tersebut dapat dengan mudah dibawa dan dimakan pada waktu yang tepat di tempat kerja atau sekolah. Sekarang mari kita beralih ke resep sarapan sehat dengan foto.

Resep

Beberapa jenis sarapan dapat disiapkan tanpa banyak kesulitan,Namun, ada juga yang harus belajar memasak dengan benar terlebih dahulu. Di bagian artikel ini, kami akan menganalisis resep paling populer untuk berbagai sarapan dan mengambil satu langkah lagi menuju pola makan yang sehat dan tepat.

casserole dadih

Resep membuat casserole keju cottage bisa disebut resep paling populer untuk sarapan lezat dan sehat dengan foto. Jadi bahan apa yang kita butuhkan?

• Keju cottage dengan kandungan lemak apa pun (0,5 kg).
• Telur ayam (4-5 pcs.).
• Gula (1 sendok makan).
• Semolina (4-5 sendok makan).
• Kismis (50 g).

Pertama Anda perlu menguleni adonan. Campur keju cottage, telur dan gula. Setelah mendapatkan massa yang homogen, tambahkan semolina, lalu tuangkan kismis dan campur semuanya dengan seksama. Untuk memanggang, kita membutuhkan bentuk kuliner (misalnya, silikon). Panaskan oven hingga 180 derajat dan panggang casserole selama 25-30 menit. Anda bisa menguji kematangan casserole dengan menusuknya dengan tusuk gigi. Jika tusuk giginya kering, casserole sudah siap. Selamat makan!

Sereal bar

Bar ini sangat bergizi dan sehat, dan juga merupakan resep sarapan sehat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dengan foto. Mereka dengan sempurna memenuhi tubuh dengan zat dan energi yang bermanfaat, memungkinkan Anda melupakan rasa lapar untuk waktu yang lama. Jadi bagaimana Anda membuat makanan pembuka yang luar biasa ini? Kami akan membutuhkan:

• Oatmeal (90-100g).
• Telur ayam -protein (1-2 pcs.).
• Kismis (20-30g).
• Pisang (1-2 buah).
• Almond (segenggam kecil).
• Madu (1 sdm.).

Pertama kita perlu menyiapkan "adonan" untuk batangan masa depan. Untuk melakukan ini, gabungkan oatmeal dan kismis dalam wadah kering. Giling beberapa pisang dalam blender, tambahkan putih telur ke dalamnya. Juga giling almond secara terpisah (sampai pasta kacang) dan tambahkan ke mangkuk dengan pisang. Anda dapat mencampur kembali massa yang dihasilkan dengan blender untuk mencapai keseragaman maksimum. Kemudian tambahkan satu sendok makan madu ke dalam blender dan campur lagi campuran yang dihasilkan.

Sekarang tambahkan campuran pisang ke oatmeal dengan kismis dan aduk hingga rata. Anda harus mendapatkan semacam "adonan", dari mana batangan sereal akan disiapkan. Dari massa yang dihasilkan, kami membentuk batang (dalam bentuk apa pun) dan meletakkannya di atas loyang yang dilapisi dengan kertas timah. Selanjutnya, masukkan loyang ke dalam oven, panaskan hingga 250 derajat, dan panggang batangan selama 25-30 menit. Dan sekarang sereal batangan yang lezat sudah siap. Mereka berguna dan sangat nyaman untuk dibawa bersama Anda.

Omelet dengan bumbu

Omelet ini adalah contoh resep sarapan sehat yang bagus dengan foto dengan nutrisi yang tepat. Mudah disiapkan, sehingga sarapan ini dianggap secepat dan sesehat mungkin. Bahan apa yang kita butuhkan:

• Telur ayam (4 pcs.).
• Tepung terigu (4 sdt).
• Susu (4 sdm).
• Seikat sayuran.
• Mentega.
• Secukupnya garam.

Untuk membuat telur dadar jenis ini, pertama-tama kita perlu membentuk "adonan". Untuk melakukan ini, tambahkan telur, garam, susu, tepung terigu ke dalam wadah yang cukup dalam dan campur semua bahan. Kita perlu mendapatkan massa ringan homogen dengan konsistensi semi-cair. Tambahkan mentega dan sayuran cincang halus ke dalam wajan, lalu tuangkan massa telur yang sudah disiapkan ke atasnya dan distribusikan secara merata. Segera setelah kerak emas terlihat di permukaan telur dadar, Anda bisa mematikan kompor, karena sudah siap. Jadi, hidangan ini sangat mudah disiapkan dan, yang paling penting, cepat. Setelah 5-10 menit Anda dapat menikmati sarapan yang lezat dan sehat. Telur dadar yang luar biasa adalah resep sarapan yang lezat dan sehat.

Pancake (pancake Amerika)

Dan terakhir - Pancake Amerika, pilihan tepat untuk sarapan hari Minggu atau hari raya. Namun, untuk penggunaan sehari-hari, tentu saja tidak cocok, karena merupakan makanan penutup. Untuk membuat pancake yang lembut dan lezat ini, kita membutuhkan:

• susu kaca 2,5-3,5% lemak (200-250 ml).
• Tepung terigu (100 g).
• Telur ayam (1 pc.).
• Gula putih (≈1 sdm).
• Gula vanila (5 g).
• Baking powder (5 g).
• Sejumput garam.
• minyak sayur atau minyak zaitun (1 sendok makan).

Jadi, mari kita mulai memasak. Dalam wadah yang cukup besar, tambahkan telur, gula putih dan vanila, sejumput garam dan kocok dengan mixer sampaipembentukan konsistensi semi-cair homogen warna terang (hampir putih). Kemudian tambahkan 5 gram baking powder ke tepung, yang kami saring ke dalam massa telur yang dihasilkan. Campur adonan yang dihasilkan dan tuangkan susu secara bertahap ke dalamnya. Sekarang tambahkan satu sendok makan sayur (atau minyak zaitun), dan adonan kami siap.

Selanjutnya, panggang pancake dalam wajan menggunakan sendok kecil. Perlu dicatat bahwa untuk satu panekuk Anda membutuhkan sedikit adonan (1/2 sendok). Pancake perlu dibalik ketika gelembung khas terbentuk di permukaan adonan. Selama proses memanggang, pancake akan menjadi mengembang dan kemerahan. Sekarang mereka dapat dituangkan dengan selai, sirup, atau susu kental favorit Anda dan disajikan.

Kesimpulan

Jadi, dalam artikel ini kami berkenalan dengan dasar-dasar nutrisi yang tepat di awal hari, dan juga mempelajari beberapa resep sarapan yang menarik dan sehat dengan foto. Ikuti diet, dan kemudian Anda akan tetap sehat dan langsing untuk waktu yang lama. Selamat makan!