Sarapan sehat: menu, rekomendasi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Semua orang tahu bahwa Anda perlu sarapan setiap hari. Porsi makanan pagi hari yang dipenuhi dengan energi, yang penting untuk menyelesaikan tugas. Tetapi harus diingat bahwa jika sarapan sehat berkontribusi pada kelincahan dan kesehatan yang prima di siang hari, maka pilihan produk yang salah dapat menyebabkan fakta bahwa seseorang akan cepat merasa lelah dan mengantuk. Menurut dokter, tidak ada makanan yang lebih penting. Hari ini kami menganalisis apa saja yang termasuk dalam konsep sarapan sehat.

Cangkir kopi dan sandwich

Pagi dimulai dengan mereka bagi banyak orang. Pada saat yang sama, dokter tidak bosan mengulangi bahwa ini sepenuhnya salah. Sarapan yang sehat adalah sumber lemak, protein, dan karbohidrat. Itu harus bergizi dan lengkap. Kami terbiasa menghabiskan sedikit waktu untuk makan pagi, minum kopi hampir dalam pelarian. Alhasil, pada pukul 10 pagi, banyak yang merasa kuatkelelahan.

Periksa jadwal Anda. Mungkin sebaiknya Anda tidur satu jam lebih awal agar di pagi hari Anda bisa bangun tepat waktu, berolahraga dan memasak makanan yang lezat, dan yang terpenting, sarapan yang sehat.

Pendapat ahli gizi

Pernyataan ini bukan prasangka atau keinginan. Masalahnya adalah tubuh kita bekerja seperti jam, hanya jika Anda memberinya "bahan bakar" yang tepat pada waktunya. Mari kita lihat mengapa Anda perlu sarapan. Makan pagi tidak hanya memuaskan rasa lapar. Makanan yang tepat memungkinkan Anda memulai metabolisme dan memberi energi sepanjang hari. Karena itu, tidak bisa diabaikan. Tidak hanya kapasitas kerja, tetapi juga kesehatan secara umum tergantung pada ini.

Sangat penting mempelajari materi ini bagi mereka yang terbiasa mengabaikan sarapan. Makan sehat dimulai ketika Anda cukup memperhatikannya. Dengan mengabaikan makan pagi, Anda menghilangkan zat-zat yang diperlukan tubuh. Jadi, Anda akan merasakan apatis, lekas marah dan mengantuk. Tapi itu tidak semua. Tubuh akan berusaha mendapatkan semua yang dibutuhkannya, yang berarti Anda akan makan berlebihan saat makan siang dan malam hari. Ini tidak hanya penuh dengan kelebihan berat badan, tetapi juga dengan masalah pencernaan.

Jadi, Anda perlu sarapan agar berfungsi dengan baik. Makan sehat dimulai dengan bubur, muesli dan buah. Sekitar 35% dari total diet harian harus berasal dari makan pagi. Ambil 45% lagi untuk makan siang, dan sisanya untuk makan malam dan camilan. Maka Anda akan tetap langsing, perut sehat, dan performa prima.

Segera setelah tidur

Juga terjadi bahwa segera setelah bangun tidur, seseorang pergi ke dapur dan, sebelum bangun, memasukkan sarapan yang lezat ke perutnya. Apakah itu baik? Tidak, ini juga ekstrim. Perut harus punya waktu untuk bangun dan mendengarkan pencernaan. Segelas air akan membantu. Segera setelah Anda bangun, Anda perlu minum air bersih. Dan kemudian dengan tenang pergi menyikat gigi dan melakukan latihan. Ini akan membantu memulai proses metabolisme. Setelah sekitar 30 menit, Anda bisa mulai makan.

Sarapan sehat untuk setiap hari mudah disiapkan. Prinsip dasar dari makan pagi adalah ringan dan bergizi. Jika ada ayam goreng atau salad dengan mayones di lemari es, jangan buru-buru membawanya ke meja. Tubuh tidak punya waktu untuk bangun dan tidak siap untuk makanan berat seperti itu. Nutrisi penting untuk memberi energi selama beberapa jam ke depan.

Sarapan pagi

Hari ini kami ingin mempertimbangkan tidak hanya prinsip membangun menu. Sarapan yang sehat bukanlah keinginan ahli gizi, melainkan kebutuhan bagi tubuh Anda. Namun yang terpenting, Anda harus memahami apa yang menjadi dasar dari masakan yang dipilih. Ini adalah, pertama-tama, protein dan karbohidrat.

Protein adalah bahan pembangun sel kita, yang dibutuhkan setiap hari untuk pembaruan dan pertumbuhan. Karbohidrat bertindak sebagai bahan bakar atau energi bersih. Selain itu, mereka diperlukan untuk fungsi normal otak, karena membutuhkan banyak glukosa. Dan di pagi hari Anda perlu makan sebagian besar pasokan karbohidrat harian. Nanti akan disimpan sebagai sel lemak.

Makan apa untuk sarapan

Banyak orang berpikir bahwa bubur adalah pilihan yang ideal. Saat ini, ada pilihan alternatif ketika diusulkan untuk menggunakan protein murni sebagai makan pagi. Tetapi sereal yang membantu membersihkan usus, mengandung banyak vitamin dan mineral. Selain itu, mereka memberikan rasa kenyang yang cepat.

Pemimpinnya adalah oatmeal. Enak, ringan, memuaskan, dewasa dan anak-anak suka. Sarapan cepat dan sehat juga muesli dengan yogurt. Anda dapat menambahkan buah-buahan kering dan kacang-kacangan, biji-bijian ke dalamnya. Telur rebus dan sandwich dengan keju, salad sayuran, dan keju cottage terlihat bagus di atas meja. Tapi yang terbaik adalah menolak sosis.

Makan pagi untuk yang tersibuk

Hari ini kami juga ingin mempertimbangkan resep yang paling sukses. Sarapan sehat tidak sesulit, sesulit dan memakan waktu seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Dan pertama-tama, kami akan mempertimbangkan fitur menyiapkan makanan sehat bagi mereka yang tidak punya waktu untuk memasak. Sarapan dari seri ini tidak memakan waktu lebih dari 15 menit. Setuju, kesehatan Anda sangat berharga kali ini.

• Opsi pertama. Rebus dua telur dan buat roti panggang dengan roti. Yang terbaik adalah memilih biji-bijian, karena lebih sehat. Lumasi mereka dengan lapisan mentega transparan dan selai bebas gula alami. Teh akan melengkapi makanan.
• Ambil sekantong muesli tanpa gula. Mereka dapat diganti dengan sereal, tetapi itu tidak akan berguna. Tuang susu skim atau susu kedelai. Dan untuk hidangan penutup, ambil segelas jus dan sebuah apel.
• Opsi ketiga dapat dianggap paling berguna. Untuknyamemasak, ambil oatmeal instan dan tuangkan air mendidih di atasnya. Anda bisa menambahkan kismis, buah-buahan, dan beri.
• Keju cottage segar dan kakao dengan susu skim.
• Salad buah. Untuk melakukan ini, ambil pisang, pir, apel dan jeruk, kiwi, potong dadu dan tuangkan yogurt alami.

Seperti yang Anda lihat, resep sarapan bisa sangat bervariasi dan lezat. Makan sehat itu sangat sederhana. Cobalah dan Anda tidak akan pernah membuat sandwich sosis lagi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan

Diet standar untuk mereka yang sedang diet adalah 1800 kkal. Jika Anda serius terlibat dalam olahraga, maka ini tidak akan cukup, sosok itu dirancang untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Dalam hal ini, sarapan harus sekitar 400 kkal. Sepintas, cukup sulit untuk menghitung apa yang dapat Anda pikirkan untuk memenuhi angka ini. Anda benar-benar hanya perlu menuliskan beberapa resep bagus untuk diri sendiri.

Sarapan sehat untuk setiap hari bisa bervariasi dan sangat enak. Mari kita lihat beberapa opsi.

• Secangkir muesli tanpa gula dan madu. Untuk hidangan penutup, Anda dapat memiliki satu pisang.
• Jus buah - 100 g, roti gulung gandum utuh dan keju rendah lemak. Tambahkan telur rebus dan kopi untuk sarapan yang lezat dan bergizi.
• Keju cottage rendah lemak - 200g
• Yoghurt alami - 100g. Buah-buahan, kacang-kacangan dan sereal dapat ditambahkan ke dalamnya.

Dan ingatlah bahwa sarapan rendah kalori hanyalah bagian dari program penurunan berat badan. Sangatyang penting adalah bagaimana Anda makan untuk sisa hari itu. Selain itu, Anda harus mendaftar ke gym.

Untuk atlet dan bukan hanya

Jika Anda pergi ke gym di pagi hari, maka sarapan harus ringan, tetapi cukup bergizi untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres. Harap dicatat bahwa Anda tidak bisa makan segera sebelum kelas. Satu jam harus berlalu setelah makan, dan hanya setelah itu Anda dapat memulai latihan fisik.

Pilihan terbaik untuk seorang atlet adalah bubur gandum utuh dengan buah-buahan kering. Tetapi Anda harus berhati-hati dengan mereka. Buah-buahan kering sangat tinggi kalori. Oleh karena itu, segenggam kecil sudah cukup untuk memenuhi tubuh dengan vitamin dan serat.

1. Bubur millet dan segelas susu. Bubur yang sangat sehat, karena merupakan satu-satunya yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda. Ini sangat penting untuk jantung dan pembuluh darah, yang sangat penting selama latihan.
2. Oatmeal. Padukan dengan pisang dan kopi untuk santapan mewah.
3. Ayam kukus atau kalkun dengan hiasan brokoli.
4. Sandwich salmon dan tomat dan jus segar.
5. Protein omelet dan oatmeal.

Apa yang harus dikecualikan dari diet pagi

Untuk sarapan pagi, sangat tidak disarankan untuk makan telur dadar. Hidangan yang disukai banyak orang menambah beban pada saluran pencernaan. Telur rebus jauh lebih mudah dicerna, terutama jika Anda membuatnya setengah matang. Sosis dan sosis adalah makanan yang sepenuhnya dilarang. Mereka menyumbat perut dan tidak membawa manfaat apa pun. Tapi ada lagidaftar kecil yang perlu Anda ketahui dan pertimbangkan:

• Kopi hitam. Minum dengan perut kosong, sering menyebabkan eksaserbasi gastritis. Karena itu, jika Anda tidak bisa hidup tanpa minuman yang harum, cobalah meminumnya dalam jumlah kecil setelah makan.
• jeruk. Buah yang sangat sehat yang harus ada di meja Anda. Tapi saat perut kosong, mereka tidak memiliki efek terbaik pada mukosa lambung.
• Kue ragi manis. Tapi roti gandum harus ada di meja setiap hari.
• Daging asap.
• Makanan yang digoreng dan berlemak.

Rekomendasi umum untuk sarapan

1. Resep makanan sehat untuk setiap hari harus dibangun sesuai dengan ide umum tentang makanan enak dan sehat. Salah satu aturan utama adalah makanan harus hangat. Sandwich keju atau sereal dengan susu jauh dari pilihan makanan terbaik, karena tidak rusak di perut, tetapi menghangatkan. Akibatnya, ia masuk ke usus dalam bentuk yang tidak diproses, yang menyebabkan kembung dan berat. Sangat sulit untuk memulai hari kerja dengan gejala seperti itu. Oleh karena itu, cobalah untuk tidak melakukan kesalahan seperti itu.
2. Singkirkan makanan olahan sepenuhnya, hentikan pemanasan makanan di microwave. Biasakan diri Anda menggunakan oven dan pemanggang roti, agar makanan menjadi lebih sehat. Lebih baik lagi, kukus.
3. Jangan makan gorengan di pagi hari.
4. Untuk sarapan yang sehat, menu harus mencakup makanan yang kaya kalsium, zat besi dan vitamin B.
5. Memilih menu pagi, kamu bisa bereksperimen dengan memberipreferensi untuk kombinasi makanan yang sehat dan lezat. Namun, menu sarapan yang sehat harus mencakup biji-bijian yang kaya akan mineral dan vitamin, buah-buahan dan sayuran segar.
6. Berhenti manis di pagi hari. Ini adalah beban ekstra pada pankreas.

Resep Terbaik

Secara umum, semua orang ingin menghemat waktu memasak. Ini terutama berlaku untuk sarapan, ketika Anda harus bangun lebih awal dari biasanya dan menghabiskan waktu di dapur. Dan salah satu resep yang sekilas paling aneh adalah sup. Jarang dibuat untuk sarapan. Pada saat yang sama, sup memungkinkan Anda untuk dengan cepat memenuhi tubuh dengan nutrisi dan menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama.

• Untuk menyiapkan sup cepat, Anda membutuhkan satu liter air, 3-4 kentang, bawang, 150 g daging cincang. Rebus air, tambahkan sayuran ke dalamnya, dan setelah 20 menit bentuk bola daging dan celupkan ke dalam air. 5-7 menit lagi - dan hidangan sudah siap.
• Puding buah. Sarapan sangat lembut, menyenangkan dan lezat. Untuk menyiapkannya, Anda perlu mengambil 3-4 buah favorit, kocok dalam blender dan tambahkan kacang cincang, telur kocok, sedikit garam dan gula. Aduk dan panggang selama 10 menit.

Sepiring sup dan sepotong kecil casserole akan memberi Anda kenikmatan nyata, serta rasa kenyang untuk waktu yang lama. Sarapan yang tepat tidak membuat berat badan bertambah, tetapi memungkinkan Anda bekerja secara produktif dan tidak memikirkan makanan.