Resep masakan rendah kalori untuk menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Selama dekade terakhir, para ahli penurunan berat badan menjadi percaya pada kekuatan penghitungan kalori. Tidak hanya membantu Anda tetap bugar, tetapi makanan rendah kalori lebih mudah dicerna. Penghitungan kalori memberikan keseimbangan elemen dan zat yang bermanfaat.

Apa kekhususan diet rendah kalori?

Budaya makanan di negara kita sangat ketat. Cukuplah untuk mengingat pepatah Rusia "Semuanya berguna yang masuk ke mulut Anda", yang dengan sempurna mencerminkan realitas kita. Hidup sesuai dengan prinsip ini, penduduk negara kita menderita banyak penyakit yang disebabkan oleh kegagalan fungsi dalam tubuh. Masalah eksternal seperti kuku rapuh, jerawat, penurunan kualitas rambut dan kulit juga disebabkan oleh masalah nutrisi dan kurangnya zat yang diperlukan untuk tubuh manusia.

Untuk mengontrol asupan zat dan kalori harian, makanan rendah kalori diciptakan. Ada beberapa prinsip dasar. Mereka tercantum di bawah ini:

1. Dasar dari semua makanan rendah kalori adalahmakanan nabati yang kaya serat.
2. Preferensi harus diberikan pada daging tanpa lemak. Ini termasuk ayam, kelinci, kalkun, daging sapi.
3. Makanan laut dan ikan harus ada dalam makanan tanpa gagal. Mereka sangat cocok untuk makanan rendah kalori, sambil menjenuhkan tubuh dengan elemen dan vitamin yang bermanfaat.
4. Anda juga tidak bisa mengabaikan susu dan turunannya. Satu-satunya syarat adalah susu tidak boleh memiliki persentase kandungan lemak yang tinggi.
5. Makanan pelangsing rendah kalori mengurangi asupan karbohidrat dan lemak harian Anda.
6. Untuk makan menurut sistem ini, Anda perlu menghitung kalori. Tapi jangan menganggap tagihan sebagai tugas berat, sebenarnya ini adalah proses yang sangat menarik.

Untuk apa menghitung kalori?

Jumlah kalori yang dikonsumsi tergantung pada aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, dan bahkan berat badan. Jika Anda mengonsumsi jauh lebih sedikit dari kalori yang dibutuhkan, maka masalah kesehatan yang serius, kadar hormon akan dimulai, dan cacat eksternal akan muncul. Berat badan yang hilang dengan tingkat kalori yang sangat rendah akan kembali, tidak sendirian, tetapi bersama penyakit.

Jika Anda terus-menerus melebihi jumlah kalori harian, ini akan menyebabkan masalah dengan berat badan dan, sekali lagi, dengan kesehatan. Untuk mencegah masalah ini terjadi, Anda harus benar-benar mematuhi norma Anda.

Bagaimana cara menghitung yang benar?

Anda dapat menghitung sendiri kandungan kalorinya atau menggunakan bantuan ahli penurunan berat badan.

Perlu diingat kalori itudihabiskan tidak hanya selama beberapa tindakan atau aktivitas fisik. Kalori juga dibutuhkan untuk menopang kehidupan dalam tubuh manusia. Untuk alasan ini, Anda tidak dapat pergi di bawah tingkat kalori untuk mempertahankan hidup.

Penting untuk diketahui bahwa setiap orang memiliki tingkat konsumsinya sendiri, tetapi ada aturan untuk menilai nilai rata-rata:

• Kalori harian untuk pria lebih banyak daripada wanita. Ini karena mantan menghabiskan lebih banyak energi.
• Semakin tua seseorang, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan, tanpa memandang jenis kelamin.
• Untuk orang yang melakukan pekerjaan manual, asupan kalori harian akan lebih tinggi daripada mereka yang bekerja mental.
• Asupan kalori anak juga tergantung pada usia anak.
• Ibu menyusui, wanita hamil, dan mereka yang memiliki pekerjaan aktivitas fisik mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang kurang lebih sama.

Contoh tabel rata-rata kalori yang dibutuhkan:

Aktivitas	Asupan kalori harian
Atlet dan pria dengan pekerjaan fisik permanen	Lebih dari 4.500
Siswa laki-laki	3 300
Wanita yang melakukan pekerjaan fisik atau olahraga profesional	3,500-4,000
Ibu hamil	3 200
Ibu menyusui	3 500
Siswa perempuan	2 800

Bagaimana cara menghitung kalori makanan siap saji?

Ada beberapa cara. Yang pertama adalah menemukan makanan rendah kalori siap pakai untuk menurunkan berat badan dengan nilai energi yang sudah dihitung.

Kedua - hitung semuanya sendiri. Ada banyak perangkat untuk ini - mulai dari notepad tradisional dan pena, hingga program ponsel cerdas untuk menghitung kandungan kalori hidangan.

Apa perangkat untuk menghitung nilai energi?

• Kalkulator online. Cukup masukkan nama produk dan dapatkan hasilnya.
• Perhitungan sendiri menurut tabel nilai energi.
• Makanan kemasan mengandung bahan, kalori, dan informasi penting lainnya.
• Unduh aplikasi ke ponsel cerdas Anda. Penghitung kalori pribadi selalu bersama Anda dan tersedia bahkan tanpa online.

Bagaimana menentukan kandungan kalori suatu hidangan?

Informasi bahwa makanan biasa tidak bisa diet sama sekali tidak dibenarkan. Anda bisa memasak makanan rendah kalori dari produk sederhana. Hanya timbangan dapur yang dibutuhkan untuk perhitungannya.

Untuk memahami apa yang sedang kita bicarakan, mari kita tuliskan algoritme tindakan menggunakan contoh salad sayuran:

1. Tuliskan nama semua produk.
2. Ukur berat masing-masing bahan secara terpisah.
3. Tentukan nilai energi setiap makanan.
4. Hitung berapa kalori produk dalam berat ini.
5. Jumlah semuanya.
6. Catat nilai energi total piringan.

Prinsip nutrisi untuk diet rendah kalori

Sarapan adalah makanan rendah kalori yang sederhana. Contoh utama adalah bubur. Mereka menjawabkebutuhan makanan karbohidrat kompleks di pagi hari dan menjenuhkan tubuh dalam waktu lama. Agar tidak bosan setiap hari makan bubur kosong, Anda bisa menambahkan buah-buahan, beri dan kacang-kacangan ke dalamnya.

Sarapan kedua atau camilan pertama sebaiknya dimulai dengan buah atau keju cottage dengan bahan tambahan.

Saat makan siang, Anda perlu mengonsumsi serat, protein, dan karbohidrat. Bisa berupa sepotong daging dengan bubur dan salad sayuran.

Untuk makan siang, diperbolehkan makan keju cottage bebas lemak tidak lebih dari 150 gram.

Makan terakhir harus terdiri dari protein. Misalnya, ikan bakar dengan lauk sayuran. Perlu diperhatikan bahwa makan malam harus dilakukan setidaknya beberapa jam sebelum tidur.

Sup

Makanan rendah kalori sederhana biasanya disajikan dengan sup. Tapi tetap saja, bahkan untuk sup ada nuansa tertentu:

• lebih baik jangan garam dulu;
• gunakan hanya produk segar;
• tidak perlu menunda memasak - hanya selama pemrosesan cepat produk mempertahankan sifat menguntungkannya;
• Anda tidak dapat menambahkan bumbu dengan komposisi kimia dan sup siap pakai dari kantong.

Untuk mengurangi kalori, Anda perlu memasak kaldu kedua.

Sup sebagai hidangan pelangsing rendah kalori dengan bahan sederhana

Misalnya, sup sayur dengan nasi adalah pilihan yang bagus. Nilai energinya adalah 25 kalori per porsi.

Bahan:

• kaldu daging sekunder - 2,5 liter.
• Kubis putih - 100 gram.
• paprika Bulgaria - 100g.
• Tomat matang - 100g
• Bawang - 100g
• Nasi Parboiled Butir Bulat - 40g
• Wortel - 75 gram.
• 15% krim asam - 40 gram.
• Pasta tomat - 50 gram.
• Garam, merica - opsional.
• Hijau - opsional.

Memasak:

Tiga wortel di parutan, potong bawang dan kentang menjadi kubus kecil, potong tomat dengan kubus sedang. Rebus kaldu daging, tambahkan kentang setelah mendidih dan nasi bulat. Kami membuat wortel goreng, bawang bombay dan pasta tomat.

Potong lada dan kubis menjadi irisan tipis dan tuangkan ke dalam sup. Setelah 5 menit, tambahkan penggorengan, garam, merica bubuk, dan bumbu. Biarkan mendidih kembali dan matikan api.

Resep makanan rendah kalori selanjutnya untuk menurunkan berat badan adalah sup ayam dengan sayuran. Nilai energi dari hidangan ini adalah 90 kalori per porsi.

Bahan:

• Dada ayam tanpa kulit - 200 gram.
• Wortel - 1 buah ukuran sedang.
• Kentang - 2 buah.
• paprika manis - 1 buah.
• Bihun - 50 gram.
• Bawang - 1 kepala.
• Garam, rempah-rempah - opsional.
• Hijau - opsional.

Memasak:

Potong dada ayam yang sudah dimasak menjadi potongan-potongan sedang. Air murni dikumpulkan dalam panci, tidak lebih dari satu liter dan dibiarkan mendidih. Setelah mendidih, kentang, paprika, wortel dan bawang harus dimasukkan. Rebus selama 10 menit, setelah waktu ini tuangkanbihun dan dada ayam cincang. Garam, merica, dan taburi dengan bumbu.

Juga resep sup mentimun rendah kalori yang enak.

Bahan:

• Mentimun segar - 200 gram.
• Yoghurt atau kefir tanpa pemanis bebas lemak - 1 gelas segi.
• daun bawang - tandan sedang.
• Es batu - 4 buah.
• Garam, merica bubuk - opsional.

Memasak:

Mentimun dikupas dan dicincang kasar. Es batu, potongan besar mentimun, kefir atau yogurt ditempatkan di mangkuk blender. Aduk hingga rata, merica dan garam. Bawang hijau dicincang halus, sisa mentimun juga dicincang. Massa yang dihaluskan dituangkan ke dalam piring, ditaburi bawang hijau dan mentimun cincang.

Kursus kedua

Resep hidangan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan lauk pauk disajikan dalam jumlah banyak. Pertimbangkan beberapa di antaranya, misalnya, casserole ayam.

Ini mengacu pada makanan penurun berat badan rendah kalori dengan indikasi kalori - sekitar 100 kalori per 100 gram.

Bahan:

• Dada ayam - 500g
• Keju keras - 50g
• Bawang - 1 kepala.
• Wortel - satu sedang.
• paprika Bulgaria - 1 buah.
• Minyak bunga matahari - 2 sendok makan.
• Yoghurt alami - 1 gelas.
• Telur ayam - 1 buah.
• Lada, garam - opsional.

Memasak:

Dalam slow cooker, lapisi bagian bawahnya dengan sayuran dan bumbui dengan bumbu. Di atas sayuranpotongan ayam yang ditata berlapis-lapis. Telur dikocok dan dicampur dengan yogurt. Campuran ini dituangkan ke atas semua yang ada di mangkuk multicooker. Di atasnya ditaburi keju keras parut. Untuk casserole, fungsi "Panggang" sempurna, dan setengah jam sudah cukup. Untuk memasak dalam oven, atur suhu menjadi 180 derajat dan tahan piring sampai terbentuk kerak keju berwarna kecoklatan.

Rebusan ikan juga merupakan pilihan yang bagus.

Ikan adalah diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Dengan indikasi kalori, Anda dapat menghitung berapa banyak makanan yang dapat dimakan.

Nilai energi hidangan ini adalah dari 100 hingga 150 kalori per 100 gram, tergantung pada jenis ikannya.

Bahan:

• Bawang - 2 kepala besar.
• Tomat matang - 2 potong besar.
• Minyak bunga matahari - 3 sendok makan.
• Jus lemon - 3 sendok makan.
• Ikan laut - 1 kilo.
• Bumbu untuk ikan.
• Garam, merica - opsional.

Memasak:

Tuangkan 1 sendok makan minyak bunga matahari ke dalam wajan dengan bagian bawah yang tebal dan olesi irisan bawang bombay dengan lapisan yang sangat padat. Di atas bawang ditutupi dengan lingkaran tomat dan semua ini ditekan dengan tutupnya. Jangan membuka tutupnya selama lima menit. Setelah selang waktu, tambahkan potongan ikan yang diasinkan terlebih dahulu (minimal setengah jam) dan rebus selama 15 menit. Salad sayuran cocok untuk hiasan.

Makerel panggang foil sangat cocok sebagai produk ringan namun sangat lezat.

Ini adalah makanan penurun berat badan rendah kalori. Itu tidak bisa membanggakan kalori, yang berharga. Nilai energi - 130 kalori per 100 gram.

Bahan:

• Mackerel - 1 ikan.
• Yoghurt atau krim asam alami 15% - 2 sendok makan.
• Jeruk itu satu buah.
• Bawang Putih - beberapa siung.
• Bumbu - opsional.
• Lada, garam - opsional.

Memasak:

Ikan disiapkan - isi perut, sirip, kepala dan ekor dibuang. Buat sayatan lateral dalam 5 sentimeter. Jus diperas dari jeruk dan kulitnya digosok. Bawang putih cincang, kulit jeruk dan jus, lada bubuk ditambahkan ke yogurt. Dalam saus ini, gulung ikan, taruh di atas kertas timah dan tuangkan sisanya. Dikemas dengan rapat sehingga tidak ada yang bocor. Pada 180 derajat, ikan dimasak tidak lebih dari 20 menit. Lauk pauk terbaik adalah wortel Korea, kubis Cina atau selada.

Makanan diet manis

Pertama - casserole keju cottage. Ini adalah makanan rendah kalori dengan tidak lebih dari 95 kalori per 100 gram.

Bahan:

• Keju cottage bebas lemak - 200g
• dedak gandum - 1 sdm. sendok.
• Yoghurt alami - 1 sdm. sendok.
• Sebuah apel adalah satu.
• Telur ayam - 1 buah.
• Cinnamon, vanilla opsional.

Memasak:

Semua bahan dicampur (apel digosok di parutan) sampai halus. Sebarkan ke dalam cetakan dan panggang pada suhu 200 derajat selama minimal 45 menit.

kue kejudengan cokelat - makanan penutup yang mudah dan sehat.

Bahan:

• Gelatin - 15g
• Madu Linden - 2 sdm.
• Bubuk kakao - 2 sdm.
• Keju cottage bebas lemak - 400g
• 1% susu - 100 ml.

Memasak:

Gelatin dilarutkan dalam air, dibiarkan membengkak. Susu dituangkan ke dalam panci, gelatin bengkak ditambahkan dan dipanaskan sampai yang terakhir larut. Biarkan hingga dingin. Keju cottage dipecah dengan blender atau mixer, massa gelatin secara bertahap dimasukkan. Segera tambahkan bubuk kakao dan vanila. Tambahkan madu. Krim yang dihasilkan dituangkan ke dalam bentuk yang bisa dilepas dan dimasukkan ke dalam lemari es. Setelah mengeras, taburi dengan buah beri segar dan sajikan dengan seporsi es krim dan kopi kental.

Biskuit keju cottage rendah kalori juga tidak akan menambah berat badan.

Bahan:

• Keju cottage bebas lemak - 200g
• Telur ayam - 1 buah.
• Serpihan Hercules - 1 sdm.
• Minyak zaitun - 1,5 sdm.

Memasak:

Serpihan Hercules dituangkan dengan air mendidih agar tidak mengapung, biarkan tidak lebih dari 5 menit. Setelah beberapa saat, tiriskan airnya, tambahkan sisa produk. Semuanya tercampur rata dan diletakkan di atas perkamen, yang sebelumnya diminyaki. Oven pada suhu 120 derajat selama satu jam.

Koktail Pembakar Lemak

Untuk makanan rendah kalori tanpa kalori lagiratusan per 100 gram produk termasuk koktail pembakar lemak. Berikut ini contohnya:

1. Untuk kefir bebas lemak tambahkan satu sendok teh kayu manis bubuk, setengah sendok teh jahe cincang, sejumput bubuk cabai.
2. 2 irisan lemon, kiwi, dan segenggam mint dikocok dengan blender.
3. Segenggam daun mint dan daun peterseli sebanyak 7 lembar dikocok dengan blender ditambah air bersih.
4. Satu batang seledri, mentimun segar, jahe (kurang lebih 2 sentimeter), 50 g zucchini, seperempat lemon dan apel manis besar, dihaluskan, tambahkan beberapa es batu.
5. Sebatang kayu manis, satu sendok teh madu dan cuka sari apel dicampur, diencerkan dengan air dingin.
6. Yoghurt alami - setengah cangkir, setengah jeruk bali, 4 potong nanas (kalengan atau segar), biji labu mentah - 30 gram.

Seperti yang Anda lihat, banyak hidangan dari produk rendah kalori untuk menurunkan berat badan dapat disiapkan dengan aman. Jika Anda menunjukkan imajinasi dan ketekunan, maka diet rendah kalori tidak akan tampak seperti hukuman, tetapi akan menjadi petualangan yang mengasyikkan yang akan memberikan hasil jangka panjang.