Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: menu, rekomendasi dan ulasan ahli gizi

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-18 01:10

Menjadi lebih baik itu mudah, tetapi mendapatkan kembali berat badan yang diinginkan jauh lebih sulit. Liburan bahagia dengan pesta berlimpah, minuman beralkohol dan berkarbonasi, makanan ringan tanpa akhir dan makanan kering, keengganan untuk sarapan, karena ini akan "mempengaruhi angka", dan banyak situasi serupa lainnya menyebabkan timbangan menunjukkan 5-10, jika tidak dan 20-30 kilogram lebih dari yang dibutuhkan.

Hari ini, pasti, bahkan seorang anak akan menjawab bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mematuhi nutrisi yang tepat, mengecualikan beberapa makanan - dan kemudian hidup benar-benar akan menjadi lebih mudah. Tapi apa maksud dari kalimat ini? Dan apa dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan? Saatnya mencari tahu jawaban dari pertanyaan-pertanyaan yang menjadi perhatian banyak wanita dan pria!

Nutrisi yang tepat - bagaimana?

Singkatnya, ini adalah dasar dari gaya hidup sehat, yang tidak hanya bergantung pada berat badan, tetapi juga kondisi fisik dan bahkan psiko-emosional. Nutrisi itu fisiologiskebutuhan yang menempati langkah pertama, dan semua keinginan manusia lainnya sudah "ditolak" darinya (ini diceritakan oleh semacam "piramida kebutuhan" oleh psikolog Amerika Abraham Maslow). Makanan adalah obat segala penyakit. Namun akhir-akhir ini, sayangnya, itu telah menjadi aliran sesat.

Nutrisi sehat menyiratkan asupan dan penyerapan zat yang diperlukan untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan, mengatur kerja semua sistem tubuh manusia, memulihkan dan membangun jaringan.

Prinsip utama nutrisi yang tepat

Sebelum memasuki kehidupan baru yang sehat, perlu mempelajari masalah ini lebih detail. Jika Anda menangkap semua nuansa, tidak akan sulit untuk memahami cara menangani makanan dalam kehidupan sehari-hari. Jadi, dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan:

1. Berbagai, seimbang, menu fraksional. Pertama, diet seperti itu tidak akan membuat bosan, dan kedua, itu adalah jaminan bahwa tubuh menerima semua zat yang dibutuhkannya setiap hari. Anda perlu makan dalam porsi kecil, menjaga makanan utama dan menambahkan 2-3 tambahan (snack).
2. Produk segar. Dengan penyimpanan jangka panjang, hampir semuanya kehilangan khasiatnya, jadi lebih baik membeli makanan setiap hari.
3. Daftar aturan dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak akan ada tanpa sayuran dan buah-buahan segar. Karena kandungan seratnya, mereka meningkatkan proses metabolisme dan memiliki efek positif pada saluran pencernaan. Dan vitamin dan elemen diperlukan untuk penyerapan makanan dan memperkuat pertahananorganisme.
4. Ikuti kompatibilitas produk. Beberapa dari mereka tidak boleh dikonsumsi bersamaan, karena ini mengarah pada pembentukan sejumlah besar racun dan produk limbah di dalam tubuh.
5. Ganti makanan sesuai musim. Di musim panas, sebagian besar makanan harus terdiri dari makanan yang berasal dari tumbuhan, dan di musim dingin, makanan yang mengandung lemak dan protein harus disertakan.
6. Belajar menghitung dengan benar kandungan kalori harian yang dibutuhkan. Ketidakseimbangan dalam hal ini paling sering menyebabkan munculnya sentimeter ekstra di pinggul.

Tempat cairan dalam nutrisi yang tepat

Air memainkan peran utama dalam makanan manusia. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan antara lain konsumsi cairan dalam jumlah yang cukup, yaitu 1,5 liter per hari. Dianjurkan untuk mempertimbangkan hanya air biasa.

Secara umum, pendapat tentang apakah teh dan kopi dianggap sebagai cairan yang sama dengan yang dibutuhkan seseorang, berbeda secara signifikan. Ada yang mengatakan bahwa taktik pemasaran ini dipikirkan pada 1990-an, ketika air minum kemasan muncul, dan entah bagaimana harus diiklankan. Di sisi lain, minuman seperti kopi dan teh (dan yang pertama tidak boleh menjadi bagian dari diet "sehat" sama sekali) mempercepat proses pengeluaran cairan dari tubuh, dan karena itu tidak ada sistem yang menerima air. harus berfungsi dengan baik.. Namun, yang terbaik adalah tetap pada posisi bahwa teh adalah minuman sekunder dan cairan biasa adalah yang utama.

Anda dapat minum air kapan saja Anda mau. Gelas pertama direkomendasikanminum segera setelah tidur, saat perut kosong.

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dalam skema

Saat ini, cukup banyak sistem telah dikembangkan, ada banyak sekali rekomendasi dari para spesialis, dan seseorang hanya dapat memilih opsi yang paling sesuai dengan gaya hidupnya. Mari kita lihat beberapa skema nutrisi yang tepat untuk membuatnya lebih mudah untuk memahami bagaimana untuk melanjutkan.

Skema No. 1.

Makan	Menu
Sarapan	bubur oatmeal. Secangkir teh hijau. Apel.
Snack	Secangkir yogurt minum rendah lemak. Persik (2 buah).
Makan Siang	Nasi rebus dengan ikan bakar. Salad tomat dan mentimun dengan biji rami dan satu sendok makan minyak zaitun.
Snack	Wortel bubur segar dengan madu.
Makan Malam	Fillet ayam rebus yang dipanggang dengan bumbu jeruk dan madu. brokoli rebus. Segelas teh hijau.

Skema No. 2.

Hari dalam seminggu	Sarapan	Makan Siang	Makan Malam
Senin	casserole dadih dengan kismis.	Sup nasi dengan kacang hijau dan cumi-cumi.	Rebusan sayuran.
Selasa	Bubur millet dengan keju cottage.	Oven sayuran panggang dengan daging.	Dada ayam Cina dengan nasi.
Rabu	Omelet dengan sayuran.	Pisserie dengan soba dan ikan.	Kue ikan.
Kamis	Oatmeal dengan kacang dan buah-buahan.	Sup sayur dengan ayam.	Zucchini isi.
Jumat	Kue Keju.	Puding ikan.	Steak salmon merah muda.

Tabel 2 tidak menjelaskan makanan ringan, menu bahkan tidak termasuk teh. Ini tidak berarti bahwa mereka tidak seharusnya demikian. Untuk camilan, makanan ringan sangat bagus: buah-buahan, sayuran dan salad darinya, minuman susu asam, kue diet. Penting juga untuk tidak melupakan teh dan air putih.

Skema ketiga bukanlah menu, tetapi hanya sistem yang berisi dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Makan	Waktu	Minuman	Produk
Pertama	8:00	-	Disarankan untuk mengonsumsi produk karbohidrat dalam jumlah 150 g, bisa berupa soba, nasi, semolina,bubur jagung atau jelai. Anda bisa melengkapi sarapan dengan telur rebus dan sedikit sayur/buah.
Kedua	9:00-9:30	Diwajibkan minum teh, kopi atau jus dalam jumlah tidak melebihi 500 ml.	-
Ketiga	11:00	-	Telur rebus dan bubur (150g)
Keempat	12:00-12:30	Air, kopi, jus, atau teh (hingga 500 ml).	-
Kelima	14:00	Air atau teh (500 ml).	Jamur, sayuran atau salad sayuran (200g), daging tanpa lemak atau ikan/seafood (100g).
Keenam	17:00	Teh atau jus (0,5 l).	Sama seperti jam 2 siang: makanan karbohidrat (200g) dan protein (100g).
Ketujuh	20:30	200 ml kefir, susu atau susu panggang fermentasi.	100g keju cottage atau makanan berprotein lainnya.

Kandungan kalori dari diet ini adalah sekitar 1300 kkal.

Apa yang direkomendasikan ahli gizi untuk menurunkan berat badan melalui nutrisi yang tepat?

Banyak orang melewatkan sarapan karena mengira itu membuat mereka gemuk. Teori ini perlu disingkirkan, karena ini adalah makanan terpenting dipada siang hari, dan tanpa itu tidak mungkin untuk mempertimbangkan dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Ahli gizi merekomendasikan:

1. Pastikan makan makanan berkarbohidrat untuk sarapan.
2. Jangan membatasi konsumsi produk secara ketat, bahkan permen pun tidak boleh ditinggalkan selamanya.
3. Variasi menu yang maksimal agar seimbang, bergizi dan tidak membosankan.
4. Tidak kelaparan membuat tubuh stres.
5. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran di menu.
6. Makan buah jeruk dan nanas karena memiliki kemampuan untuk membakar lemak.
7. Menolak makanan yang terlalu digoreng, asin, berlemak dan diasap.
8. Jangan lupa minum air putih.

Dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: menu

Tabel ini menunjukkan makanan apa saja yang bisa dimakan pada siang hari.

Makan	Opsi 1	Opsi 2	Opsi 3	Opsi 4	Opsi 5
Sarapan	Sereal, buah, dan kopi/teh yang direndam yoghurt.	Bubur nasi dengan buah-buahan kering dan teh hijau.	Bubur soba dengan salad sayuran dan teh.	Oatmeal dengan apel panggang dan teh/kopi.	Curd casserole dan roti panggang dengan mentega, jus, atau teh hijau.
Makan Siang	Yogurt dan kenari.	Pisang dan kefir.	Rebusan mawar liardan keju cottage.	Apel dan yogurt.	Pisang dan yogurt.
Makan Siang	Sup ikan, sayur rebus, dada ayam rebus, kolak.	Sup sayur, gulai, kentang tumbuk, jus, salad sayuran.	Nasi hitam, sup sereal, ikan bakar, vinaigrette.	Borscht, bubur soba, potongan ayam, kolak.	Sup kubis, kue ikan, kentang tumbuk, jus.
Snack	Yogurt atau keju cottage.	Roti dengan kakao, keju cottage.	Yogurt dengan buah ara atau aprikot kering.	Salad buah, kerupuk.	Buah-buahan kering dengan kacang dan yogurt.
Makan Malam	Salad sayuran dengan ikan bakar, yogurt.	Rebusan sayuran dengan ikan dan roti dedak, teh.	Fillet ayam dengan vinaigrette, teh hijau.	Rebusan sayuran dan ham, teh.	Steak dengan salad sayuran dan teh hijau.

Cara penyiapan makanan dan perannya dalam nutrisi yang tepat

Aturan utama nutrisi untuk menurunkan berat badan, menu yang dijelaskan di atas, juga mencakup metode memasak khusus. Jadi, sebaiknya hentikan penggunaan penggorengan secara umum, karena makanan yang terlalu matang berdampak buruk pada lambung dan hati. Asisten yang ideal dalam memasak adalah slow cooker, double boiler, pemanggang udara, danpanci sederhana. Anda juga bisa memanggang makanan di oven.

Kesimpulan

Tidak sulit untuk mengingat dasar-dasar nutrisi yang tepat bagi wanita untuk menurunkan berat badan, tetapi hasilnya setelah beralih ke menu sehat akan segera terasa, dan Anda dapat melihatnya tidak hanya di gambar, tetapi juga kesehatan secara umum.

Fungsi sistem pencernaan memainkan peran penting bagi seluruh tubuh, meskipun banyak orang tidak mengetahuinya. Kekuatan kekebalan terutama tergantung padanya, karena sel-sel pelindung lahir di organ ini. Makan dengan benar berarti sehat luar dalam!