Nutrisi rasional atlet: fitur diet

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Agar seorang atlet mencapai hasil yang baik, ia tidak hanya membutuhkan motivasi, tetapi juga daya tahan yang tinggi, yang secara langsung tergantung pada seberapa baik nutrisinya diatur. Ini sangat penting, karena dengan sistem kekebalan yang lemah dan masalah kesehatan, tubuh tidak mungkin mengatasi aktivitas fisik berat yang dialami oleh atlet. Nutrisi membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan mencapai hasil yang tinggi.

Makan sehat sambil berolahraga

Pengaturan diet yang tepat tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan seseorang. Sangat penting bahwa vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup masuk ke dalam tubuh, yang tidak hanya dapat memberikan perlindungan kekebalan, tetapi juga meningkatkan nada keseluruhan tubuh. Juga harus diingat bahwa aktivitas fisik membutuhkan banyakjumlah energi, jadi penting untuk melacak apa kandungan kalori dari diet atlet.

Persyaratan

Kebutuhan nutrisi bagi orang yang berolahraga adalah sebagai berikut:

• harus mengandung kalori yang cukup;
• zat mineral yang diperlukan untuk tulang dan otot, serta vitamin yang mendukung berfungsinya sistem kekebalan tubuh, diperlukan untuk masuk ke dalam tubuh;
• disarankan untuk mengonsumsi suplemen aktif khusus yang mengaktifkan proses metabolisme;
• diet direncanakan sedemikian rupa untuk memperhitungkan tujuan atlet - untuk mengurangi atau menambah berat badan;
• Makanan diatur untuk mengurangi massa lemak dan meningkatkan level otot.

Selain itu, ketika mengatur nutrisi atlet yang tepat, perlu memperhitungkan jumlah cairan yang dikonsumsi, khususnya air minum bersih, yang kekurangannya dapat menyebabkan dehidrasi, kelelahan, dan kejang otot. Dan dalam proses aktivitas fisik, tubuh kehilangan cairan secara intensif, sehingga sangat penting untuk mengisi kembali cadangan tersebut.

Inti dari diet apa pun adalah tiga elemen penting - lemak, karbohidrat, dan protein, yang masing-masing menjalankan fungsi spesifik dalam tubuh. Nutrisi yang tepat untuk atlet harus direncanakan agar ketiga unsur ini memenuhi kebutuhan tubuh, tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan.

Karbohidrat

Zat ini merupakan kelompok senyawa yang berasal dari organik. Merekadalam sel hampir semua organisme hidup. Senyawa ini sangat penting untuk kehidupan normal dan merupakan sumber energi utama.

Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks. Kompleks - ini adalah polisakarida, yang merupakan serat dan pati, serta beberapa zat lainnya. Mereka memecah perlahan, yang memungkinkan kadar gula darah seseorang berubah secara bertahap. Sumber karbohidrat kompleks adalah kacang-kacangan, sereal, pasta yang terbuat dari gandum durum. Ini juga termasuk buah-buahan dan sayuran, jamur, beri. Mari kita lihat menu nutrisi para atlet di bawah ini.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah disakarida dan monosakarida seperti glukosa dan fruktosa. Karbohidrat ini larut dengan cepat dalam air dan dipecah dalam tubuh, yang berarti mereka cepat diserap. Zat semacam itu sangat berguna setelah pelatihan, karena membantu memulihkan energi secara instan. Sebelum kelas, lebih baik tidak menggunakannya, karena seseorang akan cepat merasa lelah. Apa kekhasan nutrisi atlet?

Sumber karbohidrat sederhana adalah gula, pisang, madu, kentang, beras, jagung, produk tepung dan lainnya.

Kiat

Hal yang sangat penting saat berolahraga adalah bahwa sebelum latihan Anda perlu makan makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, dan setelah - yang sederhana. Jumlah total zat ini harus 10 gram per kilogram berat, tetapi penekanannya adalah pada karbohidrat kompleks. Sebaiknya dikonsumsi pada pagi hari, karena pada malam hari,ketika stres berkurang, karbohidrat dapat diubah menjadi lemak.

Protein

Nutrisi atlet harus mencakup sejumlah besar protein, yang merupakan zat organik yang terdiri dari protein, peptida, dan asam amino. Senyawa ini memainkan peran yang sangat penting dalam berfungsinya sistem kekebalan dan pencernaan.

Jumlah protein yang dikonsumsi juga harus bergantung pada jenis aktivitas yang dilakukan atlet. Rata-rata, dianjurkan untuk mengonsumsi 1,3 gram protein per kilogram berat badan.

Sumber protein adalah makanan untuk atlet seperti daging ayam dan kalkun, ikan, makanan laut, telur, kacang-kacangan, produk susu. Selain itu, sejumlah besar protein ditemukan dalam oatmeal dan nasi. Ini adalah blok bangunan utama untuk otot. Mereka sangat penting dalam diet seorang atlet.

Lemak

Komponen selanjutnya yang termasuk dalam diet nutrisi olahraga adalah lemak. Mereka juga merupakan senyawa organik yang berasal dari alam. Lemak melakukan dua fungsi - struktural dan organik, dan tingkat penggunaannya per hari adalah 0,3 -0,7 gram per kilogram berat.

Lemak datang dalam dua jenis - jenuh dan tidak jenuh, yang pertama terdiri dari molekul yang diisi dengan hidrogen. Dalam panas, mereka melunak, dalam hal ini, diyakini berbahaya, karena mereka berkontribusi pada pembentukan pertumbuhan kolesterol di pembuluh darah manusia. Lemak memperlambat proses metabolisme, yang mempersulit proses penurunan berat badan. produk,lemak jenuh yang tinggi adalah minyak kelapa, margarin, kulit ayam, krim pastry, makanan cepat saji dan banyak lagi.

Molekul lemak tak jenuh tidak terisi penuh dengan hidrogen, dan sumbernya adalah produk tumbuhan. Saat dipanaskan, lemak ini bisa berubah menjadi cair, sehingga cepat diproses oleh sistem pencernaan manusia. Untuk kesehatan, lemak seperti itu tidak berbahaya.

Pembatasan lemak

Ahli gizi percaya bahwa asupan lemak dalam diet atlet harus dibatasi. Namun, mereka sangat penting untuk kehidupan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Kurangnya lemak menyebabkan ketidakseimbangan hormon, memperburuk proses pembentukan otot, mengurangi fungsi sistem kekebalan tubuh. Lemak tak jenuh membantu tubuh menyerap vitamin, sehingga harus dimasukkan dalam makanan. Zat tersebut ditemukan dalam minyak sayur, kacang-kacangan, makanan laut dan ikan.

Diet Atlet

Nutrisi orang yang mengalami aktivitas fisik yang berat sangat berbeda dengan diet orang biasa, jadi atlet harus merencanakan menu mereka dengan cermat. Aspek utama dari ini adalah sebagai berikut:

1. Makanan harus lengkap, segar dan berkualitas tinggi. Anda harus bersandar hanya pada produk-produk yang bermanfaat bagi tubuh, dan produk-produk yang merugikan harus sepenuhnya dikecualikan.
2. Jumlah makanan dalam nutrisi rasional atlet.

Di sini semuanya harus bergantung padajenis stres fisik yang dialami oleh seseorang yang terlibat dalam olahraga. Beberapa orang membutuhkan banyak makanan untuk mendapatkan massa otot, yang lain perlu menghilangkannya, jadi nutrisi harus dibatasi secara signifikan. Artinya, perlu memperhitungkan tujuan pelatihan, membuat rencana untuk diet sehat. Dengan demikian, olahraga hanya akan menguatkan tubuh, dan tidak mengganggu pekerjaannya.

Para ahli gizi dan dokter menganjurkan agar atlet makan dalam jumlah sedikit tetapi sering. Artinya, bukan 3-4 kali sehari, tetapi 5-6 kali. Ini membantu untuk tidak membebani tubuh sebelum kelas dan menjaga keseimbangan energi yang konstan di dalamnya. Selain itu, dengan cara ini, makanan lebih baik diserap dan diproses lebih cepat, tanpa rasa berat dan tidak nyaman. Pertimbangkan fitur nutrisi atlet.

Opsi Diet Olahraga

Seperti yang disebutkan, pilihan nutrisi berhubungan langsung dengan program latihan dan jenis aktivitas fisik. Diet seorang atlet untuk hari itu dihitung pada sekitar 2500 kalori, mungkin terlihat seperti ini:

Sarapan:

• telur rebus (2 potong);
• keju cottage rendah lemak (150-200 gram);
• oatmeal direbus dalam susu dengan sesendok minyak zaitun;
• sepotong roti;
• teh.

Sarapan kedua:

• buah-buahan (misalnya, 1 pisang dan apel);
• yogurt rendah lemak (20 gram);
• bun.

Makan Siang:

• bubur soba dengan susu;
• omelet,terbuat dari dua butir telur;
• salad sayur (200 gram);
• roti gandum utuh (2-3 potong);
• keju rendah lemak (40-60 gram);
• segelas teh.

Snack:

• keju cottage rendah lemak (100 gram);
• bubur soba dengan buah-buahan atau beri (200 gram);
• segelas jus jeruk (bisa pakai yang lain).

Makan Malam:

• buah atau sayuran segar (300 gram);
• roti dedak (2-3 potong);
• gelas yogurt atau susu.

Sebelum tidur, atlet diperbolehkan makan apel atau minum segelas teh tanpa pemanis.

Berikut ini adalah diet 3500 kalori:

Sarapan:

• oatmeal (300 gram);
• 4 telur dadar;
• roti panggang (2 potong);
• oranye.

Sarapan kedua:

• segelas yogurt (apa pun kandungan lemaknya);
• pisang (2 buah);
• kacang (100 gram).

Makan Siang:

• daging sapi rebus (300 gram);
• kentang rebus (3-4 potong);
• salad sayur (200 gram);
• jus atau teh.

Snack:

• nasi rebus (200 - 250 gram);
• salad buah (150 gram);
• gelas susu.

Makan Malam:

• ikan rebus (250 gram);
• kentang (4 buah);
• salad terbuat dari parutan wortel dengan minyak sayur (130 gram);
• teh atau jus.

Sesaat sebelum tidur, Anda bisa makan semangkuk oatmeal atau minum segelassusu.

Rekomendasi lain untuk makan sehat

Diet yang cocok untuk setiap atlet, mungkin, belum disusun oleh ahli gizi mana pun. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa setiap atlet membutuhkan program nutrisi unik yang tepat untuknya, tergantung pada jenis olahraga apa yang dia lakukan, kategori berat apa yang dia ikuti dan tujuan apa yang dia kejar saat berolahraga. Namun, ada daftar rekomendasi umum yang cocok untuk semua orang tanpa kecuali, mereka akan membantu menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik dan tidak membahayakan tubuh Anda sendiri.

1. Makanan bervariasi dan berkualitas tinggi. Produk makanan untuk atlet harus kompatibel, karena beberapa dari mereka tidak mungkin berasimilasi.
2. Makanan perlu disiapkan dengan cara yang sehat. Kandungan lemak dari hidangan yang dimasak tergantung pada ini, yang tidak boleh melebihi norma yang diizinkan.
3. Nutrisi pecahan. Anda dapat membagi diet Anda menjadi 6-7 kali makan, yang memungkinkannya diserap dan mendapat manfaat sebanyak mungkin.
4. Makan terakhir tidak boleh lebih dari dua jam sebelum tidur, jika tidak lemak dan karbohidrat akan berubah menjadi timbunan yang tidak diinginkan pada tubuh.
5. Gunakan hanya makanan segar yang disiapkan sebelum makan. Oleh karena itu, perlu untuk mengecualikan makanan cepat saji dan berbagai jenis produk setengah jadi dari diet.

Kami melihat nutrisi untuk atlet setiap hari.