Makanan pasca-latihan terbaik

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Sayangnya, banyak atlet pemula yang tidak memperhatikan nutrisi yang tepat. Mereka secara keliru percaya bahwa untuk pertumbuhan massa otot, Anda hanya perlu berlatih keras, dan nutrisi adalah masalah sekunder. Jika Anda salah satu dari orang-orang ini, maka kami harus mengecewakan Anda: makanan sebelum pelatihan dan makanan setelah pelatihan memainkan peran besar dalam proses binaraga! Di sini Anda dapat menggambar analogi dengan pembangunan rumah: jika pekerja selama konstruksi menggunakan bahan murah dan berkualitas rendah, maka mereka tidak akan pernah menyelesaikan rumah ini. Hal yang sama dengan binaraga: jika seseorang makan segalanya, maka dia bisa melupakan fisik yang indah dan ramping selamanya! Tujuan artikel hari ini adalah untuk memberi tahu Anda apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menambah massa atau menurunkan berat badan, serta mematahkan beberapa mitos yang terkait dengan nutrisi. Tertarik? Maka kami berharap Anda membaca dengan menyenangkan!

Mengapa saya harus makan setelah pelatihan?

Kami telah secara singkat mengatakan bahwa diet yang baik sangat penting untuk membangun tubuh yang indah, tetapi sekarang kami akan mengungkapkan masalah ini secara lebih rinci. benarmakanan pasca-latihan adalah kunci untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang baik. Aktivitas fisik yang intens menghabiskan cadangan air dan energi dalam tubuh manusia. Selain itu, saat bekerja dengan zat besi, serat otot atlet dihancurkan, dan produk berkualitas tinggi diperlukan untuk memulihkannya. Beberapa orang yang ingin menghilangkan kelebihan berat badan dengan cara apa pun secara keliru percaya bahwa jika mereka tidak makan sama sekali setelah berolahraga, maka ini akan bermanfaat bagi tubuh mereka. Faktanya, pembatasan makanan yang begitu serius, sebaliknya, dapat sangat membahayakan kesehatan Anda! Untuk memiliki kesehatan yang baik sepanjang hari dan kekuatan untuk latihan berikutnya, Anda perlu mengisi kembali cadangan energi Anda.

Jendela protein-karbohidrat

Hampir setiap atlet yang secara aktif terlibat dalam latihan kekuatan di gym cepat atau lambat menemukan konsep seperti "jendela protein-karbohidrat". Menurut pendukung teori ini, dalam waktu satu jam setelah berolahraga, sangat penting untuk memberi tubuh Anda vitamin dan mineral yang "hilang" selama aktivitas fisik yang intens. Mereka percaya bahwa pada akhir waktu ini, proses katabolik diluncurkan dalam tubuh yang menghancurkan otot-otot kita, dan tidak berkontribusi pada peningkatannya. Kebetulan tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mengambil makanan setelah pelatihan selama ini. Dalam situasi seperti itu, banyak atlet sangat menyarankan untuk menggunakan beberapa jenis nutrisi olahraga (protein, gainer, dll.)e). Banyak portal dan publikasi kebugaran menulis tentang teori ini, tetapi apakah semuanya benar-benar seperti yang mereka klaim? Dari sini kita dengan lancar melanjutkan ke bagian berikutnya, yang memiliki jawaban untuk pertanyaan ini.

Makan setelah latihan untuk pertumbuhan otot. Kapan digunakan?

Untuk menjawab pertanyaan ini, sekelompok atlet memutuskan untuk melakukan eksperimen. Mereka menolak untuk mengonsumsi gainer segera setelah berolahraga dan malah mulai makan makanan berprotein biasa satu jam setelah latihan. Pada akhir percobaan, para pesertanya tidak menunjukkan penurunan hasil, tetapi, sebaliknya, mencatat bahwa makanan seperti itu setelah pelatihan memiliki efek positif pada pertumbuhan otot. Selain itu, subjek mencatat bahwa selama percobaan mereka meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Kita dapat dengan mudah menemukan penjelasan untuk ini dalam pengobatan. Faktanya adalah bahwa setelah bekerja intensif dengan zat besi, dalam satu jam berikutnya ada aliran darah dari otot ke organ dalam (termasuk saluran pencernaan), yang mempengaruhi proses pencernaan.

Makanan pasca olahraga untuk menurunkan berat badan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan beberapa pon lemak berlebih, maka 40 menit pertama Anda sangat disarankan untuk menahan diri dari makan. Dan intinya di sini bukan hanya pada kerja saluran pencernaan yang lebih baik (seperti yang kami tulis sebelumnya), tetapi juga pada proses pembakaran lemak yang terjadi selama periode waktu ini. Selama setengah jam pertama, tubuh yang kelelahan mengambil cadangan energi dari lapisan lemak, sehingga menguranginyaukuran. Namun, jika saat ini makan dengan ketat, maka tubuh akan membakar kalori yang diterima dari makanan yang dimakan, dan bukan lemak ekstra, yang ditujukan untuk memerangi pelatihan.

Prinsip utama nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan terdengar seperti ini: Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, tetapi tidak kurang dari yang Anda butuhkan untuk fungsi penuh tubuh. Untuk orang yang membuang kelebihan lemak tubuh, ada baiknya menekankan makanan pasca-latihan yang mengandung banyak protein (misalnya, telur, keju cottage, atau produk susu rendah lemak lainnya). Anda juga dapat menambahkan protein shake ke dalam diet Anda.

Jangan lupa tentang karbohidrat (kita berbicara tentang karbohidrat lambat, bukan karbohidrat cepat, yang ditemukan berlebihan dalam gula dan permen). Dalam hal ini, buah-buahan segar, sayuran, beri, dan produk tepung gandum utuh sangat cocok. Jangan lupa tentang jus buah dan sayuran segar, buah kering dan kacang tawar.

Ketika berbicara tentang makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan di malam hari, Anda tidak dapat menahan diri untuk tidak berbicara tentang lemak. Banyak ahli berpendapat bahwa makanan berlemak setelah berolahraga memiliki efek negatif pada sosok Anda. Selain itu, lemak dan serat makanan memperlambat proses pencernaan. Dan Anda tahu apa? Mereka benar sekali! Tetapi meskipun demikian, Anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikan elemen ini dari diet Anda. Setelah berolahraga di gym, disarankan untuk mengonsumsi lemak dalam jumlah tidak lebih dari 10 gram.

Penguatan otot: apa yang harus dimakan

Makanan pasca olahraga untuk mendapatkan otot- ini adalah topik yang menarik minat banyak atlet tidak kurang dari makanan untuk menurunkan berat badan. Faktanya, perbedaan antara diet ini adalah ketika mendapatkan massa otot, seseorang tidak boleh membatasi kalori, tetapi sebaliknya, mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup.

Makanan pasca-olahraga harus mengandung cukup protein, karbohidrat lambat, tidak terlalu tinggi kalori dan, yang terpenting, membuat Anda merasa kenyang. Ini terutama berlaku untuk orang yang berolahraga di malam hari dan makan sebelum tidur. Berikut adalah daftar makanan pasca-latihan terbaik untuk membangun otot:

1. Gbr.
2. Telur (di pagi hari).
3. Produk laut.
4. Keju.
5. Yogurt.
6. Keju cottage.
7. Ayam rebus.
8. Teh herbal.

Anda tidak boleh merasa lapar setelah makan, tetapi itu tidak berarti Anda harus makan berlebihan dan memasukkan makanan ke dalam diri Anda.

Apa yang tidak boleh dimakan di malam hari?

Seperti yang disebutkan sebelumnya, kebanyakan orang cenderung berlatih di malam hari, setelah hari kerja berakhir. Daftar makanan yang kami sebutkan tadi bisa dikonsumsi 1-2 jam sebelum tidur, namun ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari jika Anda makan setelah berolahraga di waktu larut malam. Penggunaannya mungkin tidak memiliki efek yang sangat positif tidak hanya pada gambar, tetapi juga pada kualitas tidur. Ini termasuk:

1. Daging tinggi kalori.
2. Makanan dengantinggi lemak jenuh.
3. Manis.
4. Jamur.
5. Kopi dan produk yang mengandung kakao.

Apakah saya memerlukan nutrisi olahraga?

Topik ini menimbulkan banyak kontroversi baik di kalangan atlet pemula maupun profesional. Beberapa berpendapat bahwa tidak mungkin melakukannya tanpa nutrisi olahraga dalam binaraga dan kebugaran, sementara yang lain berbicara tentang ketidakbergunaan dan ketidakbergunaan mutlaknya. Tetap saja, apakah Anda perlu menggunakan nutrisi olahraga? Faktanya, jawaban atas pertanyaan ini sesederhana 5 sen. Protein, gainer, creatine, dll semuanya adalah suplemen olahraga (kata kuncinya di sini adalah "suplemen"). Jika Anda mampu menyediakan sendiri makanan yang baik yang mengandung banyak protein dan karbohidrat berkualitas tinggi, maka tidak ada gunanya membeli nutrisi olahraga. Tetapi jika, misalnya, Anda tinggal sangat jauh dari gym dan pulang untuk waktu yang lama, atau Anda memiliki jadwal kerja yang sibuk di mana Anda bahkan tidak dapat meluangkan waktu untuk diri sendiri untuk makan makanan lengkap, maka nutrisi olahraga benar-benar dapat membantu. membantumu.

Protein: mitos dan kenyataan

Pentingnya protein dalam proses binaraga, kami pikir tidak ada yang akan membantah. Banyak pemula yang siap menyerapnya berton-ton sehingga bisep mereka bertambah setidaknya satu sentimeter. Beberapa atlet percaya bahwa setelah berolahraga Anda perlu mengambil dosis protein yang dimuat, karena hanya saat ini diserap dengan baik. Faktanya, protein dan karbohidrat biasanya disintesis oleh tubuh kita sepanjang hari, dan oleh karena itu tidak ada banyak perbedaan kapan tepatnya Anda meminumnya.produk protein. Ini dapat dilakukan satu jam setelah bekerja di gym, dan pada hari berikutnya.

Produk terbaik untuk malam ini

Sebelumnya, kami telah menyebutkan betapa pentingnya keju cottage setelah berolahraga. Produk ini terdiri dari protein kasein lengkap, yang ideal untuk tidur malam. Kasein mengisi serat otot dengan asam amino selama 8 jam, meningkatkan pertumbuhannya dan secara signifikan memperlambat proses katabolik. Sebagai alternatif keju cottage, Anda bisa menggunakan campuran kasein khusus.

Pentingnya air

Saat berolahraga, tubuh kehilangan banyak air melalui keringat. Selain itu, semakin besar massa seseorang, semakin banyak cairan yang akan dia keluarkan selama pelatihan. Dengan keluarnya air dari tubuh, atlet menjadi lebih cepat lelah, itulah sebabnya produktivitas secara bertahap menurun. Oleh karena itu, sangat penting untuk minum cukup cairan selama dan setelah gym.

Tips

Kami telah membahas dengan Anda topik makanan pasca-latihan, penambahan otot, dan penurunan berat badan. Sekarang saatnya memberi Anda beberapa saran yang sangat penting:

1. Buat diet berdasarkan data fisik Anda, dan bukan data orang lain. Jangan lupa bahwa setiap orang adalah individu dan setiap orang membutuhkan pendekatan yang berbeda dalam hal nutrisi dan pelatihan.
2. Jangan minum alkohol setelah berolahraga. Studi menunjukkan bahwa alkohol yang diminum setelah bekerja dengan zat besi mempercepat proses katabolik tubuh hingga 40%.
3. Jika Anda merasakannya dari perubahandiet Anda semakin buruk setiap hari, maka pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter! Sangat penting untuk berkonsultasi dengan spesialis tentang topik perubahan pola makan sejak awal untuk menghindari masalah di masa depan.

Perhatian Anda disajikan pada artikel dengan topik: "Makanan untuk otot setelah latihan." Kami berharap dalam publikasi ini Anda menemukan banyak informasi menarik yang menjawab pertanyaan Anda.