Makanan kaya magnesium: daftar

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Setiap hari kita membutuhkan makronutrien dan vitamin tertentu. Seperti yang Anda ketahui, seseorang tidak membutuhkan makronutrien begitu mendesak. Namun, ini tidak berarti bahwa kita dapat melakukannya tanpa mereka. Salah satu makronutrien yang paling penting adalah magnesium.

Peran magnesium dalam tubuh manusia

Faktanya, dalam jumlah kecil, zat gizi makro sangat penting bagi seseorang. Hari ini kita akan berbicara tentang salah satu zat seperti Mg. Namun sebelumnya, mari kita cari tahu mengapa itu dibutuhkan dan apa akibat dari kekurangan magnesium dalam tubuh.

Mari kita mulai dengan fakta bahwa magnesium berperan penting dalam metabolisme. Dia, bersama dengan elemen lain, mengambil bagian dalam berbagai reaksi. Ini membantu untuk menghasilkan protein, dan juga diperlukan untuk membersihkan tubuh dari zat berbahaya, memecah glukosa dan menyerap vitamin C. Dan, yang paling penting, Mg mengambil bagian dalam proses pertumbuhan dan regenerasi.

Magnesium secara aktif terlibat dalam proses vital tubuh saat berinteraksi dengan kalsium. Ini mengatur nada, otot berkontraksi dan arteri melebar. Diketahui bahwa dengan dosis optimal kalsium dan magnesium, rasionya harus sama dengan 2: 1masing-masing.

Magnesium juga dibutuhkan untuk sistem saraf. Berkat dia, pergerakan ion terjadi. Meningkatkan sekresi insulin dan penetrasi yang lebih baik ke dalam sel adalah peran penting lainnya dari elemen ini.

Secara umum, manfaat magnesium tidak bisa diremehkan. Ini membantu dengan kelelahan kronis, menjaga pertumbuhan tulang normal, mengurangi kadar kolesterol, terlibat dalam produksi energi, memiliki efek menguntungkan pada jantung dan pembuluh darah, dan diperlukan untuk kesehatan gigi dan penguatan email.

Magnesium dibutuhkan untuk penyerapan kalsium dalam tubuh, yang pada akhirnya membantu penyerapan magnesium. Artinya, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung kedua unsur tersebut setiap hari.

Tanda-tanda kekurangan

Tanda kekurangan magnesium dalam tubuh dapat dengan mudah dikacaukan dengan gejala penyakit lain. Yang utama adalah kelelahan dan kelelahan. Penampilan memburuk: rambut rontok, kuku rapuh, karies dapat terjadi.

Gejala lainnya adalah lekas marah. Selain itu, tidur dan kinerja memburuk. Kekurangan magnesium yang parah dapat menyebabkan sakit kepala, gangguan memori, sakit perut, masalah pencernaan, sembelit atau diare.

Nilai Harian. Apa yang harus dilakukan dengan kekurangan magnesium?

Tubuh setiap orang membutuhkan jumlah elemen tertentu yang berbeda. Itu tergantung pada kepribadiannya, serta pada jumlah elemen yang sudah ada di dalam tubuh. Elemen yang sama mungkin kurang pada satu orang dan kekurangan pada orang lain. Berlebihan. Namun demikian, norma-norma untuk konsumsi unsur-unsur tertentu bagi seseorang telah lama dikembangkan.

Misalnya, anak di bawah 3 tahun membutuhkan sekitar 80 mg magnesium, anak 4 hingga 8 tahun membutuhkan 130 mg, 9 hingga 13 tahun membutuhkan 240 mg, remaja membutuhkan 300-400 mg, pria membutuhkan 400-420 mg, dan wanita, dibandingkan dengan pria, membutuhkannya lebih sedikit. Norma harian mereka adalah 300-320 mg.

Tetapi angka ini tidak selalu konstan. Misalnya, wanita saat hamil membutuhkan lebih banyak magnesium dibandingkan pada hari-hari biasa. Apa yang harus dilakukan jika elemen dalam tubuh ini jauh lebih sedikit dari yang diperlukan? Anda tentu saja dapat meminta saran dari dokter yang akan meresepkan obat bagi Anda untuk meningkatkan magnesium.

Namun, Anda dapat meningkatkan konten elemen jejak ini sendiri. Tidak hanya enak, tetapi juga produk yang sangat sehat akan datang untuk menyelamatkan. Berkat mereka, Anda tidak hanya akan meningkatkan kandungan magnesium dalam tubuh, tetapi juga memperoleh elemen bermanfaat lainnya. Jadi makanan apa yang kaya akan magnesium?

Kacang

Salah satu tempat pertama adalah kacang mete. Ini benar-benar tidak hanya sangat enak, tetapi juga bermanfaat bagi tubuh kita. Ada banyak magnesium dalam produk ini, sekitar 270 mg, dan ini hampir merupakan kebutuhan harian. Makan makanan ini setiap hari, Anda akan meningkatkan sistem saraf, menenangkan saraf. Selain itu, magnesium mengurangi tekanan, memperkuat gigi. Omong-omong, jika Anda memiliki masalah dengan gigi Anda, bahkan disarankan untuk mengoleskan parutan kenari ke area yang sakit.

Metode ini memperbaiki gigi dan mengurangi rasa sakit.

Soba

Ini adalah produk kaya magnesium serbaguna berikutnya. Mengapa universal? Produk ini digunakan untuk berbagai tujuan. Soba sangat kaya akan vitamin dan mineral. Magnesium yang terkandung di dalamnya memiliki efek antidepresan.

Ini mengandung sekitar 260 mg dalam produk ini. Untuk mempertahankan semua nutrisi, dianjurkan untuk makan soba mentah.

Magnesium dalam kacang

Kami telah menyebutkan kacang mete, tetapi kacang lainnya juga mengandung magnesium dalam jumlah besar. Ini adalah almond, kenari, pistachio, hazelnut, kacang tanah, kacang pinus. Kandungan magnesium di dalamnya adalah dari 120 hingga 230 mg. Makan kacang setiap hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan magnesium dan manfaat kesehatan lainnya.

Untuk menghemat semua persediaan ini, Anda perlu makan kacang yang belum dipanaskan. Sama halnya dengan biji. Lebih baik tidak menggoreng, tetapi membiarkannya berbaring di bawah sinar matahari. Dalam hal ini kandungan nutrisi khususnya magnesium akan tinggi.

Kacang, sebagai aturan, kami tidak makan sesering yang kami inginkan. Hal ini perlu diperhatikan dan dimasukkan dalam diet harian Anda.

Mustard

Banyak magnesium dan mustard, sekitar 120 mg. Secara umum, komposisi kimia sawi sangat beragam. Ini adalah lemak, gula, vitamin, K, Na, Ca, Mg.

Yang terakhir akan membantu menurunkan tekanan darah Anda. Terlepas dari kenyataan bahwa produk ini lebih dari seorang amatir, sangat berguna untuk tubuh.

Bubur jagung jelai

Produk kaya magnesium berikutnya seharusnya disebut menir gandum. Ini berisi sekitar150mg magnesium. Menir jelai mengandung banyak serat dan sangat bergizi.

Kashi

Sejak kecil, semua orang tahu dan banyak yang tidak menyukai makanan seperti oatmeal dan millet. Tapi sia-sia. Hanya pada usia yang lebih dewasa kita memahami manfaat penuh dari produk ini. Kalium, kalsium, fosfor, zat besi, protein, lemak dan banyak elemen penting lainnya masuk ke dalam tubuh bersama dengan sereal ini. Magnesium, tentu saja, juga hadir di sini. Kandungannya dalam oatmeal dan bubur millet kurang lebih sama - 130 mg.

Kacang

Kacang polong dan buncis adalah dua makanan lain yang cukup tinggi magnesium. Ya, itu bukan hanya sumber protein yang ideal.

Mereka mengandung sekitar 100 mg elemen ini. Kacang dan kacang polong mengandung sejumlah besar zat bermanfaat yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Magnesium yang terkandung dalam produk ini memiliki efek menguntungkan pada jantung dan pembuluh darah.

Makanan Laut

Produk lain yang kaya akan garam magnesium, untuk semua orang. Ini adalah kangkung laut dan tidak semua orang menyukainya. Kandungan elemen jejak ini di dalamnya adalah 170 mg. Kandungan nutrisi dalam rumput laut berkali-kali lipat dari kandungannya pada umumnya.

Adapun magnesium, 11 kali lebih banyak dalam makanan laut dibandingkan dengan kubis sederhana. Dan apa yang bisa kami katakan tentang elemen bermanfaat lainnya! Secara umum, terkadang ada baiknya memakan kubis dalam bentuk apa pun.

Ini adalah daftar makanan yang kaya akan magnesium. Tapi itu tidak semua. Masih ada sejumlah besar produk yang mengandung manfaat inielemen jejak.

Manfaat makanan kaya magnesium untuk ibu hamil

Selama kehamilan, sangat penting untuk mengonsumsi vitamin dan berbagai elemen bermanfaat.

Semua orang mungkin tahu bahwa dalam posisi ini, tunjangan harian yang biasa dari zat-zat penting seringkali tidak cukup. Ini sama dengan magnesium. Kami telah mengatakan bahwa wanita hamil harus mengkonsumsinya lebih dari biasanya. Perlu diingat bahwa magnesium diperlukan tidak hanya untuk ibu, tetapi juga untuk anak.

Selama kehamilan, penting untuk makan makanan berikut: soba, oatmeal, telur, ikan dan makanan laut, pisang dan kacang-kacangan. Hal yang sama berlaku untuk makanan yang kaya magnesium. Untuk hati, mereka akan menjadi penolong yang sangat diperlukan.

Tempat rekaman untuk kandungan magnesium

Untuk meningkatkan kandungan elemen ini dalam tubuh dengan cepat, manusia perlu mengonsumsi makanan yang kaya magnesium. Kami berbicara tentang yang paling penting di atas. Dan, tentu saja, perlu disebutkan produk yang ada di urutan pertama.

Dedak gandum memegang rekor kandungan magnesium. Mereka mengandung lebih dari 600 mg. Ada berbagai jenis dedak yang berguna untuk ditambahkan ke masakan. Dedak akan sangat berguna bagi mereka yang memiliki masalah dengan pencernaan. Yang terbaik adalah memakannya mentah. Kami berbicara tentang apa yang harus dimakan dengan kekurangan magnesium, dan sekarang kami akan berbicara tentang apa yang tidak boleh dilakukan.

Penyebab kekurangan magnesium dalam tubuh

Pertama, lemak dan protein hewani mengganggu penyerapan magnesium. Tidak disarankan untuk dimakanmereka dalam jumlah besar. Jika Anda sering melakukan diet rendah kalori, maka kemungkinan besar Anda mengalami kekurangan magnesium. Minum air putih juga menyebabkan ini.

Dalam kasus ketika seseorang mengalami obesitas atau diabetes, seringkali ada kekurangan elemen penting ini. Konsumsi minuman beralkohol secara berlebihan tidak hanya menghabiskan magnesium, tetapi juga menyebabkan konsekuensi serius lainnya.

Selain itu, kekurangan magnesium juga disebabkan oleh faktor-faktor seperti stres, tingginya konsumsi minuman bersoda, minuman beralkohol, kopi, gula. Ini juga termasuk merokok, kurang penerangan, minum berbagai macam obat.