Apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan lebih cepat?

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Banyak orang yang mulai berolahraga di gym percaya bahwa ini cukup untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Ini tidak sepenuhnya benar. Tidak diragukan lagi, pelatihan membantu membakar kalori, mengatasi masalah, dan memberikan nada tubuh. Tetapi dengan beban tambahan dan peningkatan pengeluaran energi, nafsu makan juga tumbuh. Dan setelah beberapa saat, Anda melihat bahwa volume dan beratnya tidak hilang sama sekali, tetapi sebaliknya, tumbuh dengan cepat.

Mengapa ini terjadi dan bagaimana cara menghindarinya?

Mari kita coba memahami artikel ini.

Langkah pertama adalah memahami mengapa berat badan bertambah, apa sebenarnya yang Anda peroleh: air, lemak, atau otot. Bahkan, bisa jadi salah satu di atas. Otot jauh lebih padat dan teksturnya lebih berat daripada lemak, sehingga pertumbuhannya pasti akan mempengaruhi berat badan setelah dimulainya latihan. Alasan kedua adalah retensi air. Ada teori bahwa dengan peningkatan aktivitas fisik, tubuh mencoba menahan cairan yang dihasilkan. Ini adalah retensi air dalam tubuh yang dapat menyebabkan beberapa kilogram. Dan mengingat bahwa berolahraga secara signifikan meningkatkan nafsu makan, alasannya mungkin karena pola makan yang tidak tepat dan penggunaan makanan berkalori tinggi. Dalam hal ini, Anda harus belajar memahami apa yang perlu Anda makan setelah latihan untuk menurunkan berat badan.

Untuk menentukan dengan benar apa yang sebenarnya menyebabkan kenaikan berat badan, para ahli tidak merekomendasikan hanya menggunakan beban, karena dalam proses pertumbuhan otot, berat badan akan selalu meningkat, tetapi volume Anda tidak akan berubah. Sampai saat ini, ada banyak metode untuk mengukur lemak subkutan - baik secara mandiri maupun dengan bantuan spesialis. Yang paling umum adalah pengukuran menggunakan perangkat caliper. Metode serupa untuk mengukur persentase lemak subkutan adalah umum di banyak pusat kebugaran. Anda juga dapat membeli perangkat individual untuk pengukuran yang akurat.

Olahraga dan diet adalah cara terbaik untuk menjadi bugar

Jika tujuan utama Anda bukan hanya untuk menambah berat badan, tetapi juga untuk menyingkirkan yang sudah ada, Anda harus memperhatikan pola makan harian Anda. Sangat penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan setelah berolahraga di malam hari untuk menurunkan berat badan.

Cara ideal untuk menjadi kurus dan kencang adalah menggabungkan olahraga dengan nutrisi yang tepat, yang akan mencakup jumlah semua nutrisi dan kalori yang dibutuhkan, tidak melebihi tunjangan harian yang dibutuhkan.

Cara yang bagus untuk mengontrol diet harian Anda adalah dengan membuat buku harian makanan, dalam hal ini Anda akan segera belajar memahami apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan. Dalam buku harian seperti itu, Anda harus memasukkan semua kalori yang diterima di siang hari, termasuk dari minuman. Dengan bantuan catatan tersebut, Anda dapat menentukan makanan mana yang harus dikurangi, dan makanan mana yang harus ditingkatkan dalam diet harian Anda. Karena tidak ada satu diet standar untuk semua orang, hanya dengan mengamati dari waktu ke waktu Anda dapat memahami apa yang harus dimakan setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan, hanya untuk Anda.

Makanan yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Berat Badan

Meskipun banyak faktor yang mempengaruhi proses penurunan berat badan: metabolisme, kecenderungan pribadi untuk menambah berat badan, serta aktivitas umum sehari-hari, masih ada beberapa rekomendasi umum untuk memilih produk. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memahami apa yang tidak boleh dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan lebih cepat:

- lebih baik menolak produk yang mengandung karbohidrat cepat (coklat batangan, tepung) sama sekali;

- produk dengan banyak gula juga harus dikurangi dalam diet Anda;

- makanan tinggi lemak jenuh, hewani dan trans: mentega, mayones, gorengan;

- meskipun kacang-kacangan dan biji-bijian adalah produk protein yang sangat berguna, mereka sangat tinggi kalori dan berkontribusi pada penambahan berat badan yang cepat;

- kopi, teh, minuman beralkohol.

Produk - asisten dalam proses penurunan berat badan

Mari kita coba mencari tahu apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Setelah beban aktif, Anda harus lebih bersandar pada makanan yang mengandung karbohidrat lambat:

- beberapa jenis sayuran;

- sayuran apa saja;

- daging tanpa lemak, dikukus, direbus atau direbus;

- produk susu rendah lemak;

Kamu perlu minum banyak air. Sebaiknya air putih biasa, teh herbal atau teh hijau, kakao juga diperbolehkan.

Ini sangat penting di malam hari, karena perut tidak boleh kelebihan beban selama istirahat malam. Pengurangan tajam kalori dalam makanan sehari-hari juga sangat tidak dianjurkan. Ini mengancam tidak hanya dengan sikap apatis, kehilangan vitalitas dan kekuatan, tetapi juga dengan beberapa masalah kesehatan.

Kesalahan dasar

Berikut adalah beberapa kesalahpahaman diet umum yang harus dihindari saat memulai olahraga:

- Segala jenis diet tidak seimbang. Tidak mungkin untuk membatasi diri Anda dalam makanan sebelum pelatihan dan melepaskan diri setelahnya, ini tidak hanya menyebabkan penambahan berat badan yang cepat, tetapi juga masalah dengan saluran pencernaan. Hal yang sama berlaku untuk opsi sebaliknya: bersandar pada makanan di siang hari dengan kepastian bahwa di malam hari, selama latihan, semua kalori ekstra akan hilang - delusi yang berbahaya.

- Makan berlebihan setelah beban tinggi karena kelaparan parah. Dalam hal ini, ada distribusi asupan kalori harian yang salah, dengan peningkatan aktivitas fisik ada baiknyamenerapkan sistem nutrisi fraksional setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan: Anda perlu makan sering sepanjang hari, tetapi dalam porsi kecil.

- Mengkonsumsi makanan yang tidak sehat dengan harapan olahraga akan membantu membersihkan tubuh dari bahaya yang disebabkan oleh makanan tersebut.

- Stereotip bahwa makan setelah pukul 18:00 itu berbahaya juga harus ditinggalkan. Aturan ini sangat relevan untuk wanita yang yakin bahwa makan malam akan membahayakan sosok itu. Karena itu, bertanya-tanya apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan bagi seorang gadis, dalam hal apa pun Anda tidak boleh menolak makanan sama sekali. Karena konsumsi energi telah meningkat secara signifikan dengan dimulainya pelatihan, rasa lapar akan lebih sering mengingatkan Anda pada dirinya sendiri. Dengan pilihan produk yang tepat, makan terakhir bahkan bisa dua jam sebelum tidur, yang sama sekali tidak akan mempengaruhi angkanya.

Mengapa ini penting?

Saat berolahraga, tubuh membutuhkan suplai energi dan cairan yang cukup, karena selain aktivitas fisik yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori, juga mempercepat metabolisme. Karena itu, Anda akan lebih sering mengalami rasa lapar. Untuk merasa baik dan ceria, dan untuk memulai latihan berikutnya dengan semangat dan kesenangan baru, Anda harus sangat berhati-hati dengan diet harian Anda.

Jangan takut dengan peningkatan kalori yang signifikan dalam makanan Anda, karena fakta bahwa olahraga secara aktif memulai mekanisme metabolisme, Anda akan dapat membangun lebih cepat danlebih efektif daripada mengikuti diet ketat. Berolahraga juga akan membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri, menjadi lebih bahagia, lebih tahan banting, dan lebih aktif.

Bagaimana cara menghitung kandungan kalori makanan dengan benar?

Nilai energi makanan tertentu tergantung pada keberadaan lemak di dalamnya. Hanya 1 gram zat ini mengandung sekitar 10 kalori, sedangkan karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama hanya mengandung 4 kalori.

Makanan apa yang paling tinggi kalori?

Nilai energi produk dipengaruhi oleh banyak faktor: resep, komposisi, dan metode memasak. Makanan berkalori paling tinggi tinggi lemak, misalnya berbagai minyak. Tak kalah berbahayanya adalah makanan tinggi gula dan karbohidrat cepat, seperti gula rafinasi dan kue kering. Makanan ini juga berbahaya karena cepat diserap oleh tubuh, itulah sebabnya setelah beberapa saat Anda merasa lapar lagi.

Makanan pasca-latihan yang paling sehat untuk menurunkan berat badan adalah berbagai sayuran, lebih disukai tanpa perlakuan panas, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, kukus, dan produk susu asam. Tetapi manfaat buah-buahan dan tidak berbahayanya dilebih-lebihkan. Karena kandungan fruktosanya, satu pisang, misalnya, dapat mengungguli sepotong daging tanpa lemak seukuran telapak tangan dalam hal kalori. Dengan demikian, camilan buah malam hari dapat dengan mudah melampaui nilai energi makan malam lengkap dari makanan rendah kalori.

Beberapa aturan untuk pilihan produk yang tepat

Untuk menentukan apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda harus belajar bagaimana memilih produk bahan makanan yang tepat di rak-rak toko.

• Pelajari dengan cermat nilai energi produk saat membelinya di supermarket. Namun perlu diingat bahwa ini adalah indikator produk dalam bentuk yang ada dalam kemasannya, dengan perlakuan panas apa pun, kandungan kalorinya berubah. Pemrosesan kuliner makanan yang paling berbahaya dianggap menggoreng dalam minyak sayur dalam jumlah besar. Memasak dengan uap dianggap yang paling berguna dan aman; merebus dan merebus juga tidak akan menambah kalori ke hidangan, tetapi dengan jenis pemrosesan ini, sebagian besar vitamin dan elemen yang berguna hilang, masing-masing, nilai gizi produk akan berkurang dari ini.
• Jauhi makanan serba ada. Sebagai aturan, produk tersebut disiapkan dengan penambahan sejumlah besar pengawet dan aditif berbahaya. Nilai energi dari makanan seperti itu juga ditaksir terlalu tinggi berkali-kali dibandingkan dengan masakan rumahan.
• Lihat komposisi produk yang ditempatkan pada kemasan. Sebaiknya produk dibuat sealami mungkin dan mengandung bahan pengawet dan aditif elektronik dalam jumlah minimum.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari?

Setelah Anda mengetahui asupan kalori harian Anda, Anda akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan. Tetapi untuk definisi lengkap, indikator ini harus dibandingkan dengan berapa banyak energi yang Anda bakar selamawaktu pelatihan olahraga, dan untuk hari itu secara keseluruhan. Orang biasa membutuhkan sekitar 2130 kalori per hari. Dengan aktivitas fisik aktif, setidaknya 3000 kkal diperlukan. Tentu saja, ini adalah indikator yang cukup rata-rata, dan untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, seiring waktu Anda akan belajar memahami diri sendiri dan dapat membuat jadwal nutrisi yang tepat dan pelatihan yang paling efektif. program.

Saat membuat rencana nutrisi Anda sendiri, Anda harus mempertimbangkan tidak hanya apa yang bisa Anda makan setelah latihan (untuk menurunkan berat badan) di malam hari. Menu makanan lain juga harus disusun dengan manfaat kesehatan yang maksimal dan kerugian yang minimal pada gambar.

Sangat tidak disarankan untuk mengabaikan makanan sehat seperti sarapan. Itu mampu menyediakan energi yang diperlukan selama beberapa jam, dan itu adalah makanan pertama yang memulai semua proses yang diperlukan dalam tubuh untuk memberi kekuatan sepanjang hari yang akan datang. Oleh karena itu, pertanyaan tentang apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan di pagi hari juga relevan.

Sarapan terbaik adalah berbagai sereal, mereka akan menyediakan serat yang diperlukan, karbohidrat lambat dan vitamin sehat selama beberapa jam berturut-turut. Bubur dengan tambahan kacang, buah-buahan kering, madu, dan potongan cokelat tidak hanya akan menjadi sarapan yang sangat sehat, tetapi juga sangat lezat. Selain itu, di pagi hari Anda dapat membeli sedikit lebih banyak, karena sepanjang hari aktif semua kalori yang diterima pasti akan berkurang.bakar.

Makan apa setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Perlu diperhatikan juga bahwa pola makan pria dan wanita berbeda. Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Dan intensitas pelatihan untuk seks yang lebih kuat lebih sering ditujukan untuk pertumbuhan otot, dan bukan untuk membakar lemak berlebih. Untuk mengembangkan diet terbaik dan mengatasi area masalah pada tubuh, seorang pria harus tahu apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan. Unsur utama yang merugikan sosok pria adalah karbohidrat. Karena itu, ketika memilih diet, Anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat dengan jumlah produk protein dan serat yang cukup. Perlu juga diingat bahwa tubuh pria membutuhkan lebih banyak kalori per hari daripada wanita.

Diet harus tinggi kalori, dengan mengurangi jumlah makanan yang mengandung karbohidrat. Apa yang lebih baik tidak makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan bagi seorang pria:

- Produk roti. Sedikit roti gandum diperbolehkan - sekitar 3 potong standar per hari.

- Sosis, daging berlemak seperti babi. Makan daging sapi tanpa lemak atau unggas dianjurkan.

- Pasta dan kentang juga harus dikurangi dalam makanan. Lauk pauk harus dipilih terutama sayuran.

- Produk susu dan produk susu asam dengan kandungan lemak tinggi. Mereka harus diganti dengan produk susu rendah lemak dan keju cottage dengan tambahan sayuran atau buah-buahan.

-Makanan yang digoreng.

- Kopi dan alkohol.

Apa yang harus dimakan seorang pria untuk mengencangkan sosoknya tanpa kehilangan kekuatan, energi, dan kekuatan? Apa yang bisa Anda makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan bagi seorang pria:

- Kashi. Sangat diharapkan bahwa setiap pagi dimulai dengan sarapan sehat ini. Manfaat terbesar bagi kesehatan pria ada pada oatmeal dan soba.

- Makanan Laut. Agar tidak kehilangan beberapa kemampuan intelektual selama diet rendah karbohidrat, penekanannya harus pada ikan dan makanan laut.

- Cairan secukupnya. Direkomendasikan air mineral atau air meja tanpa gas, jus alami, dan minuman buah.