Makanan kaya protein. Asupan protein harian

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Protein adalah bahan bangunan utama bagi tubuh manusia. Hal ini diperlukan untuk pembentukan, serta pemulihan jaringan otot, kuku, kulit, rambut dan pemeliharaan kekebalan. Tanpa protein yang cukup, tubuh tidak akan dapat berfungsi sepenuhnya.

Saat kekurangan protein, tubuh kehilangan massa otot, masalah kesehatan dan kekebalan tubuh dimulai. Itulah mengapa makanan kaya protein harus ada dalam makanan sehari-hari setiap orang.

Peran protein dalam kehidupan manusia

Bagi tubuh, protein adalah bahan penyusun yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan semua jaringan. Seperti halnya karbohidrat, protein dapat menjadi sumber energi bagi seseorang. Namun, jika karbohidrat mulai mendominasi dalam makanan, protein mulai digunakan oleh tubuh untuk membuat sel-sel lemak dan jaringan otot baru. Oleh karena itu, tidak peduli berapa banyak protein dalam daging yang ada di atas meja rata-rata konsumen setiap hari, peran karbohidrat juga sangat penting.

Protein penting untuk menjaga kekebalan tubuh. Makanan kaya protein menciptakanantibodi, yang kemudian, bersama dengan sel kekebalan tubuh lainnya, melawan infeksi dan penyakit. Selain itu, enzim protein penting untuk proses normal semua reaksi kimia dalam tubuh manusia.

Makanan apa yang paling banyak mengandung protein

Protein ditemukan dalam berbagai macam makanan. Ini ditemukan dalam makanan hewani dan nabati. Daging, ikan, keju cottage, dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang paling umum. Makanan inilah yang direkomendasikan untuk dimasukkan dalam diet Anda untuk membuatnya sesehat mungkin.

Makanan kaya protein:

• Cod.
• Salmon.
• daging kalkun.
• daging ayam.
• lentil.
• Daging Sapi.
• Kedelai.
• Udang.
• Bayam.
• Kacang.
• Asparagus.
• Biji labu.
• Susu.
• Keju cottage.
• Keju.
• Telur.

Berapa banyak protein dalam keju cottage, daging, buah-buahan kering, dan makanan lain yang termasuk dalam diet harian Anda? Jika Anda belum pernah memikirkan hal ini sebelumnya, maka inilah saatnya untuk menghitung jumlahnya. Kelebihan protein dapat membahayakan seluruh tubuh. Anda harus mematuhi tunjangan harian yang direkomendasikan, yang akan bersifat individual untuk masing-masing. Hal ini dapat ditentukan berdasarkan status kesehatan, gaya hidup, berat badan dan usia.

Nilai Protein Harian

Sebelum melanjutkan ke perhitungan asupan protein harian, Anda perlu memutuskan tujuan yang ingin Anda tetapkan untuk diri sendiri. Jadi, jika Anda ingin mendapatkan massa otot dan berencana untukberolahraga secara teratur di gym, dianjurkan untuk mengkonsumsi minimal 2 gram protein per 1 kg berat badan per hari. Harus diingat bahwa tidak lebih dari 40 gram protein harus dikonsumsi dalam satu kali makan. Jumlah yang lebih besar tidak akan diserap dan akan menyebabkan keracunan tubuh.

Jika Anda sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan dan tidak ingin kehilangan massa otot yang didapat, asupan protein harian adalah 1,5 gram per kilogram berat badan. Ini akan cukup untuk mencegah terjadinya distrofi pada jaringan otot.

Makanan harus digilir, makanan kaya protein harus bervariasi dan mengandung semua nutrisi yang diperlukan. Dengan kelebihan berat badan, norma protein per hari adalah 1,2 gram per 1 kg berat badan. Jadi, asupan protein harian harus minimal 1 gram per kilogram berat badan.

Susu

Berapa banyak protein dalam susu? Susu adalah salah satu makanan paling sehat dan sumber protein yang terjangkau. Ini tinggi vitamin D, kalsium dan fosfor. Untuk 100 gram susu, kandungan lemaknya 2,5%, ada sekitar 2,8 gram protein. Jadi, dalam satu liter kira-kira 28 gram.

Ini adalah bahan yang sangat diperlukan untuk memasak sereal, omelet, panekuk, dan banyak hidangan lainnya. Seringkali ada orang yang tidak bisa mengkonsumsi susu dalam bentuk murni. Dalam hal ini, Anda dapat membuat smoothie atau koktail darinya.

Susu baik untuk tulang dan kekebalan tubuh. Pada saat yang sama, penggunaannya yang berlebihan dapat menyebabkankilo ekstra. Oleh karena itu, orang yang kelebihan berat badan harus meminumnya dengan hati-hati.

Keju dan keju cottage

Keju cottage adalah salah satu makanan yang memimpin dalam hal kandungan protein. Berapa banyak protein dalam keju cottage? Dengan nol lemak, 100 gram mengandung 18 gram protein. Nilai energi keju cottage bebas lemak adalah 94 kalori. Dapat digunakan untuk membuat makanan penutup dan minuman. Produk diserap dengan baik oleh tubuh dan menormalkan pencernaan.

Keju berbahan dasar susu juga kaya akan protein. Misalnya, 100 gram keju Adyghe mengandung sekitar 17 gram protein. Pada saat yang sama, nilai energinya adalah 235 kalori. Beberapa jenis keju adalah produk diet yang dapat dimasukkan oleh ahli gizi dalam diet terapeutik. Ini juga sering digunakan oleh para atlet untuk menambah massa otot.

Daging

Daging adalah salah satu sumber protein utama. Berapa banyak protein dalam daging? Dalam 100 gram fillet ayam ada 30 gram. Jumlah protein yang sama ditemukan pada daging sapi tanpa lemak. Kelinci hanya mengandung 21 gram dan dapat disebut sebagai produk makanan.

Daging memenuhi tubuh dengan lemak hewani, mineral dan asam amino. Konsumsi daging secara teratur meningkatkan memori dan fungsi otak secara umum. Produk ini harus ada dalam makanan anak-anak untuk perkembangan normal mereka.

Ikan

Ikan mengandung fosfor, asam lemak omega-3 yang kuat dan esensial. Juga, jangan lupa tentang sejumlah besar vitamin kelompokD, E, B dan A yang kaya akan ikan. Ada sekitar 20 gram protein dalam 100 gram ikan salmon. Jumlah protein yang sama pada ikan tuna.

Dua porsi ikan per minggu akan cukup untuk memberikan tubuh dengan jumlah nutrisi yang diperlukan. Ikan akan menjadi pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Makanan kaya protein ini tidak tinggi kalori seperti daging dan lebih mudah dicerna tubuh. Juga penting adalah adanya minyak ikan dalam produk ini, yang meningkatkan fungsi otak dan memori.

Kacang

Kacang juga tinggi protein. Misalnya, 100 gram kacang almond mengandung 21 gram protein. Ada 15 gram protein dalam hazelnut, dan 20 gram pistachio.

Tidak seperti buah-buahan, kacang-kacangan mengandung lebih banyak magnesium, kalsium, zat besi, dan fosfor. Ini adalah makanan lezat dan bergizi yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi jantung dan otak. Selain itu, kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Penggunaannya ditentukan oleh dokter selama masa pemulihan setelah operasi dan penyakit. Kacang dapat mengurangi rasa lapar, yang sangat berguna selama penurunan berat badan.

Pada saat yang sama, kacang bukanlah makanan yang mudah untuk diingat. Penggunaannya yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan pada tubuh.

Kacang

Kacang matang setara dengan biji-bijian dalam hal nilai gizinya. Ini adalah makanan tinggi protein, vitamin dan serat. Di Rusia, kacang-kacangan yang paling umum adalah:

• kacang tanah;
• kacang;
• lentil;
• kedelai;
• kacang polong.

100 gram kacang polong mengandung sekitar 6 gram protein. Produk-produk ini tidak dapat diklasifikasikan sebagai makanan, karena dibutuhkan waktu yang sangat lama bagi tubuh untuk mengasimilasinya. Kacang harus dimasak sebelum dikonsumsi.

bayam

Dalam hal protein, bayam menempati urutan kedua setelah kacang-kacangan. Bahkan setelah perlakuan panas, vitamin kelompok A dan C dipertahankan dalam produk ini. Selain itu, bayam mengandung kalsium dan beta-karoten, yang memperkuat tulang. 100 gram bayam mengandung sekitar 3 gram protein.

Sayuran ini mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Penggunaannya yang teratur dalam makanan meningkatkan metabolisme dalam tubuh, memperkuat pembuluh darah dan gigi. Makanan nabati yang kaya protein ini direkomendasikan untuk ibu hamil dan anak-anak. Bayam sering dimasukkan dalam makanan sebagai sumber tambahan serat dan vitamin.

Buah kering

Buah-buahan kering juga merupakan sumber protein nabati yang baik. Dalam satu gelas aprikot kering ada sekitar 5 gram protein, dalam segelas plum 4,5 gram. Seratus gram pisang kering mengandung sekitar 1,5 gram protein. Selain itu, buah kering kaya akan vitamin dan mineral.

Sebagian besar buah kering dapat disebut sebagai produk makanan. Oleh karena itu, mereka termasuk dalam berbagai sistem nutrisi yang berfokus pada penurunan berat badan. Buah-buahan kering membantu mempercepat metabolisme dan membuang kelebihan cairan dari tubuh. Mereka adalah pengganti yang hebatmanisan dan dapat digunakan sebagai camilan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Pada saat yang sama, jangan lupakan kandungan kalorinya. Ketika dikonsumsi secara berlebihan, makanan yang kaya protein dapat merusak sosok orang yang kelebihan berat badan dan menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan. Di hadapan penyakit kronis, dianjurkan untuk menggunakan buah-buahan kering dengan hati-hati.

Efek asupan protein rendah

Kekurangan protein dalam tubuh dapat menyebabkan konsekuensi berikut:

• percepatan proses penuaan;
• penurunan kerja jantung dan organ lainnya;
• melambatkan metabolisme dan meningkatkan massa lemak;
• kekebalan tubuh terganggu;
• meregangkan dinding pembuluh darah dan, sebagai hasilnya, menurunkan tekanan darah;
• sindrom kelelahan kronis dan anemia;
• pelanggaran saluran pencernaan dan hati.

Menentukan kekurangan protein tidak selalu mudah. Anda perlu memperhatikan tanda-tanda berikut:

• kelelahan dan penurunan kinerja;
• penyembuhan luka lambat;
• sering sakit;
• mudah tersinggung;
• kulit kendor;
• rambut rontok.

Jika ada tanda-tanda kekurangan protein, pola makan harus disesuaikan dengan meningkatkan jumlah protein dalam makanan. Penting untuk melakukan tes darah untuk memeriksa kekurangan mineral dan vitamin. Ketidakseimbangan protein dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral. Dalam hal kekurangan protein dikaitkan dengan penyakit, perlu untuk mengobatinya.

Kesimpulan

Seperti yang Anda lihat, makanan kaya protein harus ada dalam makanan sehari-hari seseorang, yang dapat Anda pilih sesuai dengan preferensi Anda. Daftar di atas akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat.

Anda tidak boleh membatasi diri dalam makanan, karena tanpa diet yang bervariasi, tubuh tidak akan menerima cukup vitamin dan zat bermanfaat lainnya. Terlepas dari berapa banyak protein dalam susu dan makanan lain yang ada dalam makanan, karbohidrat juga tidak boleh dilupakan. Mereka penting, karena jika kurang, vitalitas akan mulai menghilang. Penting untuk menjaga keseimbangan asupan makanan yang rasional.