Diet minggu ini: menu nutrisi sehat

2024 Pengarang: Isabella Gilson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 03:30

Jarang ada di antara kita yang memikirkan manfaat dan bahaya dari makanan yang kita makan setiap hari. Sebagai aturan, kita ngemil sambil berlari, tanpa menghitung kandungan kalori makanan dan tanpa memikirkan nutrisi apa yang masuk ke tubuh kita dengan makanan ini. Apakah mengherankan bahwa dengan diet seperti itu, kelebihan berat badan muncul dan penyakit kronis pada saluran pencernaan mulai mengganggu? Artikel tersebut memberikan tips bagaimana membangun diet selama seminggu sedemikian rupa sehingga memicu munculnya kelebihan berat badan dan penyakit kronis.

Nutrisi penting dalam nutrisi manusia

Ada tiga nutrisi utama: protein, lemak, dan karbohidrat. Beberapa makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Produk lain, sebaliknya, hampir hanya mengandung karbohidrat. Untuk menyusun diet dengan benar selama seminggu, Anda harus memilih makanan dan hidangan sedemikian rupa sehingga proporsi asupan setiap nutrisi ke dalam tubuh diperhatikan.

1. Protein adalah kunci pertumbuhan otot, berkat makanan seperti itutubuh menerima asam amino. Dengan kekurangan protein, kondisi kulit memburuk, atrofi otot terjadi, seseorang merasakan kelemahan dan penurunan kinerja. Protein banyak terdapat pada daging, jeroan, telur, ikan, keju cottage, keju, buncis, quinoa.
2. Karbohidrat bertanggung jawab untuk mengisi kembali cadangan energi (khususnya, dari merekalah residu glikogen di hati terbentuk, dari mana tubuh mengambil energi selama kelaparan atau dalam situasi ekstrem). Karbohidrat sederhana (semua makanan dengan gula, fruktosa) dan kompleks (sereal, sayuran, rempah-rempah, beberapa buah-buahan). Jika tujuannya adalah membuat diet untuk menurunkan berat badan selama seminggu, maka penting untuk sepenuhnya mengecualikan karbohidrat sederhana dari menu. Nutrisi inilah yang berkontribusi pada pembentukan jaringan adiposa dan penambahan berat badan. Selain itu, semua makanan manis (karbohidrat sederhana) sangat tinggi kalori.
3. Lemak, bertentangan dengan kepercayaan populer, sangat penting bagi tubuh. Lemak sehat dari minyak alami, kacang-kacangan, alpukat berkontribusi pada pembentukan darah yang sehat dan fungsi otak yang normal. Tapi lemak jenuh (kuning telur, daging berlemak) harus dibuang saat menyusun diet.

Diet selama seminggu harus didasarkan pada tujuan orang tersebut. Penurunan berat badan atau penambahan berat badan? Satu set massa otot atau pengeringan untuk bantuan? Tentukan tujuan, lalu kamu bisa memilih salah satu pilihan makanan di bawah ini.

Apakah saya perlu menghitung kalori atau dapatkah saya melakukannya tanpanya?

Kalori adalah satuan energi yang diterima tubuh manusia dari makanan. Menurut tabel kalorimakanan Anda dapat menghitung perkiraan potensi energi yang Anda dapatkan setiap hari dengan makanan. Jika ada terlalu banyak kalori per hari, dan seseorang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka obesitas akan berkembang seiring waktu.

Pola makan yang tepat selama seminggu harus dilakukan dengan mempertimbangkan gaya hidup seseorang. Tidak masalah apakah itu pria atau wanita. Jika setiap hari seseorang harus melakukan pekerjaan fisik (apakah itu latihan kekuatan di gym atau bekerja sebagai pemuat), maka total asupan kalori harian harus ditingkatkan 350-600 kkal. Jika seseorang kekurangan gizi, maka kelelahan menantinya.

Untuk menurunkan berat badan bagi seseorang yang menjalani gaya hidup tidak aktif, cukup dengan memotong total asupan kalori harian sebesar 10%. Dan Anda harus makan seperti ini sepanjang waktu. Berat badan akan turun secara bertahap dan penurunan berat badan tidak akan membahayakan kesehatan Anda.

Jika perhitungan kalori harian yang rumit membuat Anda takut, maka lihat saja diet untuk menurunkan berat badan selama seminggu di bawah ini. Menu ini didasarkan pada konsep nutrisi klasik yang tepat. Jika Anda konsisten makan dengan cara ini, Anda akan sehat, penuh energi dan mencapai berat badan yang diinginkan.

Makanan dan hidangan apa yang tergolong "junk food"?

Aturan pertama saat menyusun diet selama seminggu adalah penolakan junk food (dalam terjemahan - makanan "sampah", "berbahaya"). Berikut adalah daftar hidangan dan makanan yang harus Anda tinggalkan jika ingin beralih ke nutrisi yang tepat:

• gula dan semua makanan dan minuman yang mengandungnya (bolehpakai madu alami);
• burger, kentang goreng;
• produk roti (roti panggang yang terbuat dari tepung gandum utuh, serta pasta yang terbuat dari gandum durum dapat diterima);
• daging berlemak;
• Makanan yang perlu digoreng atau yang menggunakan mentega, margarin, dan lemak lainnya dalam jumlah besar.

Diet Mingguan untuk Menurunkan Berat Badan

Saat menyusun menu, ikuti rencana di bawah ini. Ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan orang, terutama bagi wanita. Untuk pria, Anda dapat sedikit meningkatkan jumlah protein dalam diet.

Diet penurunan berat badan mingguan untuk wanita:

1. Sarapan - 50 g oatmeal, dikukus dengan air mendidih, Anda bisa menambahkan garam dan pemanis secukupnya; camilan - satu pisang atau apel; makan siang - rebusan sayuran dari kol, zucchini, terong, sayuran hijau, dan fillet ayam rebus (ukuran porsi - tidak lebih dari 250 gram), untuk hidangan penutup - smoothie berry-curd; camilan - sebagian dari protein shake; makan malam - salad seafood dengan minyak zaitun.
2. Sarapan - bubur soba di atas air (100 gram); camilan - salad alpukat, kiwi, dan apel hijau; makan siang - sup dengan bakso, roti kering, salad sayuran; camilan - segenggam kacang; makan malam - daging sapi.
3. Sarapan - telur dadar putih tiga telur, Anda bisa menambahkan sayuran secukupnya; camilan - secangkir susu panggang fermentasi atau ayran; makan siang - sup-haluskan dari tomat, udang dan rempah-rempah, gulai daging sapi; camilan - rebusan sayuran atau salad yang dibumbui dengan zaitunminyak; makan malam - steak salmon panggang.
4. Sarapan - sandwich roti kering, ham ayam dan keju, segelas kefir; camilan - 100 gram keju cottage dengan beri atau madu; makan siang - bubur soba dan gulai daging (ukuran porsi tidak lebih dari 200 gram), selada kol; makan malam - smoothie kefir, krim, buah beri favorit.
5. Sarapan - roti panggang dan teh abu-abu; camilan - beberapa telur rebus; makan siang - steak daging sapi muda dan salad sayuran; camilan - apel; makan malam - satu porsi protein.
6. Sarapan - serpihan jagung dengan susu (menyajikan tidak lebih dari 150 gram); camilan - apel; makan siang - fillet ayam rebus dan salad sayuran; camilan - beberapa telur rebus atau telur dadar; makan malam - secangkir kefir dan beberapa roti panggang.
7. Sarapan - oatmeal dengan buah-buahan kering; camilan - segenggam kacang; makan siang - gulai daging dengan bubur soba atau salad sayuran; camilan - kopi dengan susu dan pemanis; makan malam - segenggam udang rebus.

Fitur menyusun menu nutrisi yang tepat untuk pria

Pria jarang mengubah pola makannya untuk menurunkan berat badan. Mereka biasanya ingin menghilangkan lemak tubuh, tetapi pada saat yang sama mempertahankan atau bahkan meningkatkan jumlah massa otot. Wanita, di sisi lain, tidak membutuhkan otot - mereka biasanya hanya ingin menurunkan berat badan secepat mungkin.

Saat menyusun diet untuk pria (selama seminggu atau lebih lama - tidak masalah), prioritasnya adalah jumlah protein yang cukup yang masuk ke tubuh dengan makanan setiap hari. Memang, tanpa nutrisi ini, tidak mungkin mempertahankan massa otot. Optimaljumlah protein yang masuk dengan makanan adalah 2-2,5 gram per 1 kg berat badan.

Contoh nutrisi yang tepat di siang hari untuk pria

Perkiraan diet selama tujuh hari untuk mendapatkan massa otot:

1. Sarapan - lima telur dadar putih telur dengan susu atau krim; camilan - batang protein; makan siang - bubur soba dan steak, salad sayuran; camilan - segenggam kacang; makan malam - salad buah dengan plum bebas lemak.
2. Makan pertama - oatmeal dengan susu dan kacang-kacangan; camilan - empat telur rebus; makan siang - salad daging dengan krim asam, buah apa saja untuk pencuci mulut; camilan - beberapa pisang dan sebatang protein; makan malam - salad seafood dan beberapa roti panggang dengan keju.
3. Makan pertama - beberapa telur rebus dan roti panggang dengan ham; camilan - empat telur rebus; makan siang - pilaf dengan daging sapi muda, salad sayuran; camilan - batang protein; makan malam - protein shake.
4. Makan pertama - bubur jagung dengan buah-buahan kering; camilan - dua pisang, secangkir kefir; makan siang - salad daging dengan krim asam, daging sapi muda atau steak daging sapi; camilan - sebungkus keju cottage dengan kandungan lemak rendah; makan malam - beberapa potong pizza diet (adonan tepung gandum utuh).
5. Makan pertama - oatmeal dengan kacang; camilan - segelas yogurt atau secangkir kefir; makan siang - sebagian borsch dengan kaldu daging dan krim asam; camilan - batang protein; makan malam - salad seafood, porsi protein.
6. Makanan pertama adalah telur dadar 4-5 butir telur dengan krim asam atau susu, sayuran, sayuran;camilan - salad buah; makan siang - rebusan sayuran, beberapa dada ayam panggang dengan bumbu; camilan - sebagian dari protein shake; makan malam - steak ikan trout atau ikan merah lainnya, sebagai lauk - sup sayuran atau salad.
7. Makan pertama - segelas yogurt dan roti panggang dengan keju; makan siang - salad daging dengan krim asam, sebagian pilaf dengan daging sapi muda; makanan terakhir - paket keju cottage dengan kandungan lemak minimum, salad beri dan buah-buahan.

Bagaimana menyusun menu makan anak selama seminggu dengan benar?

Tubuh yang sedang tumbuh sama-sama membutuhkan karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Anda tidak dapat memaksa anak untuk mengikuti satu atau beberapa jenis makanan diet (jika tidak ada batasan kesehatan).

Satu-satunya hal yang harus dibuang saat menyusun diet PP selama seminggu untuk anak adalah permen dan makanan cepat saji. Jelas bahwa hampir semua anak menyukai makanan manis, jadi Anda bisa menyisihkan satu hari dalam seminggu saat anak mendapatkan es krim atau sepotong kue. Namun, memanjakannya setiap hari tidak ada gunanya.

Contoh makanan untuk anak usia 8-10 tahun

Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis anak sebelum menyusun menu. Diet mingguan untuk anak berusia delapan tahun terlihat seperti ini:

1. Makan pertama - yogurt dan roti ham; makan siang - pisang dan teh; makan siang - sup atau borscht, sepotong roti, salad sayuran; camilan sore - bubur nasi; makan malam - casserole ikan.
2. Makan pertama - casserole keju cottage; makan siang - telur rebus dan sepotong ayamdaging; makan siang - sup pure, pilaf diet dengan ayam; camilan sore - salad buah; makan malam - smoothie dengan buah beri dan kefir atau susu panggang yang difermentasi.
3. Makan pertama - oatmeal dengan buah beri; makan siang - yogurt; makan siang - bubur soba dan gulai daging, rebusan sayuran; camilan sore - buah atau beri apa saja; makan malam - casserole keju cottage.
4. Makan pertama - makan siang - pisang dan teh; makan siang - sup atau borscht, sepotong roti, salad sayuran; camilan sore - bubur nasi; makan malam - casserole ikan.
5. Makan pertama - dua telur dadar putih telur, beberapa roti panggang dengan teh; makan siang - hidangan cair apa pun (borscht, sup bit, okroshka, dll.), salad sayuran; camilan sore hari - yogurt dan beberapa buah favorit; makan malam - casserole keju cottage.
6. Makan pertama - marshmallow atau biskuit tanpa lemak, teh; makan siang - keju cottage dengan beri; makan siang - rebusan sayuran atau kubis rebus dengan potongan daging; camilan sore - bubur nasi; makan malam - yogurt dan smoothie buah beri (Anda bisa mengganti buah beri dengan buah).
7. Makan pertama - bubur soba dengan susu dan madu; makan siang - kue tanpa lemak madu; makan siang - sup atau borsch, sepotong roti, salad tomat dan mentimun; makan malam - casserole ikan.

Pentingnya pengaturan air yang tepat

Tidak peduli seberapa ideal diet dalam hal nutrisi, seseorang mungkin tidak mencapai tujuannya. Dia tidak akan menurunkan berat badan, tidak akan menambah massa otot, tidak akan meningkatkan kualitas tubuhnya, dan semua hanya karena satu alasan - rejimen air tidak dibuat dengan benar.

Apa itu rezim air? Ini adalah apa dan bagaimana kita minum. Dan keadaan tubuh tergantung pada rezim air tidak kurang, dan bahkan kadang-kadanglebih dari pola makan. Terlepas dari tujuannya (penurunan berat badan, pemotongan untuk bantuan, penambahan massa otot, dll.), Anda harus berhenti minum cairan berikut (atau secara signifikan mengurangi konsumsinya):

• teh dan kopi dengan gula (tidak lebih dari satu, maksimum dua cangkir kopi atau teh hitam harus dikonsumsi, pemanis harus dimasukkan ke dalam minuman sebagai pengganti gula);
• minuman manis berkarbonasi;
• kompot, ciuman, dan minuman buah dengan gula;
• koktail dan minuman beralkohol yang mengandung etil alkohol (keracunan dalam tingkat apa pun selalu mengganggu metabolisme dan sistem saraf, di samping itu, etil alkohol adalah karbohidrat sederhana).

Minum air bersih sebanyak mungkin sepanjang hari. Diperbolehkan menggunakan teh herbal dan hijau, buah dan infus. Jika Anda pecinta minuman susu fermentasi - enak, pilih saja minuman dengan persentase kandungan lemak minimum.

Dietetik klasik berpendapat bahwa laju konsumsi air bersih untuk orang dewasa adalah 30 ml per 1 kg berat badan. Artinya, jika berat badan Anda 60 kg, maka Anda harus minum 1800 ml air murni per hari. Ini tidak termasuk teh, kaldu, minuman susu fermentasi, dll. Air murni diperlukan untuk hematopoiesis normal, berfungsinya sistem saraf, dan untuk motilitas usus yang sehat. Tidak ada satu proses pun dalam tubuh manusia yang dapat dilakukan tanpa pasokan air bersih. Oleh karena itu, Anda harus memperhatikan apa dan seberapa banyak seseorang minum.

Bagaimana agar berat badan tidak naik lagi?

Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, pertanyaan terpenting bukanlah "bagaimana cara menurunkan berat badan?" Tapi "bagaimana caranya agar tidak menambah berat badan lagi." Hampir setiap orang dapat menenangkan diri dan melakukan diet ketat selama seminggu. Hanya sekarang, setelah periode waktu ini, 85% dari mereka yang menurunkan berat badan mulai makan seperti sebelumnya. Tentu saja, beratnya bertambah lagi. Untuk keluar dari lingkaran setan ini, orang yang sedang menurunkan berat badan harus menerima dan memahami kebenaran sederhana: nutrisi yang tepat harus menjadi permanen.

Bahkan jika seseorang berhasil menyingkirkan sepuluh kilogram berat badan berlebih dalam sebulan dengan nutrisi yang tepat, maka seseorang hanya perlu memanjakan diri sendiri dan mulai makan berlebihan lagi, karena sepuluh kilogram ini tidak akan melambat untuk muncul kembali. Hanya kontrol ketat yang konstan atas jumlah makanan yang dimakan, menghitung kalori, menimbang porsi makanan - semua tindakan ini akan membantu menjaga berat badan dalam batas yang diinginkan. Sayangnya, tidak ada "pil ajaib" yang ditemukan yang dapat membantu menghilangkan kebiasaan makan berlebihan dan junk food.